01 — Nahlédni dovnitř

Podívej se na skutečný trénink.

Přesně tohle dostaneš — jeden skutečný trénink z programu UDRŽENÍ, vytažený přímo z programu (1. den 7. týdne, vrcholového týdne). Skutečná videa, série, opakování a trenérské poznámky. Osm týdnů takových tréninků, postavených tak, aby sportovec 40+ zůstal silný, pružný a odolný.

Klepni na kterýkoli cvik níže a přehraj si ukázku

BLOK 2 · VÝBUŠNOST A ZÁPASOVÁ FORMA · TÝDEN 7 · VRCHOL

DEN 1Po

Zapojení výbušnostiVýbušnost · Zadní řetězec · Jedna noha

1 Příprava kloubů a mobilita10–12 min

R

Rozehřátí~2–3 min

Zvyš tep, tělesnou teplotu a prokrvení — zlehka. Když zlobí koleno nebo Achillovka, dělej verze bez poskoků, s vykročením.

A

Aktivace~3 min

Zapni hýžďové svaly, třísla, hluboký střed těla a horní část zad, která chrání ramena.

M

Mobilizace~3–4 min

Otevři kyčle, třísla, kotníky a horní část zad v rozsazích, které bruslení vyžaduje.

P

Potenciace~2 min

Probuď koordinovaný pohyb několika svižnými, lehkými pokusy — když zlobí Achillovka, dělej skipink A jen v chůzi (bez poskoku).

2 Pohyb a rychlost8–12 min

01 Seskok do dřepu

3×4 X · zastavit PAUZA 45 s

Ostrý seskok do pevného, vyváženého postoje. Zamrzni v něm.

02 Bruslařský poskok — se zastavením

3×4/strana X · odraz + zastavit PAUZA 60 s

O kousek silnější odraz, ale pořád měkce dopadni a každý dopad vyváženě zastav.

3 Hlavní část15–20 min

01 Výskok z dřepu s gumou

4×4 X · středně · měkce PAUZA 90 s

Nejvyšší (střední) amplituda v programu, měkké a tiché dopady, mezi opakováními se úplně srovnej. Pořád žádné maximální nárazy.

02 Bruslařské skoky do strany

3×4/strana X · zastavit každý PAUZA 60 s

Silný odraz do strany, překonej co největší vzdálenost, měkce dopadni a každý skok ZASTAV. Žádné plynulé odskoky.

03 Rumunský mrtvý tah s jednoručkami (RDL)

3×8 3011 · lehce PAUZA 60 s

Předklon v kyčlích, lehké jednoručky sjíždějí po stehnech, rovná záda. Zlobí tě záda? Přejdi na rumunský mrtvý tah s gumou (dole je nejlehčí).

04 Přitahování nohy s gumou ve stoje (addukce)

3×12/strana třísla PAUZA 30 s

Stáhni vnitřní stranu stehna, zpátky pod kontrolou. Chraň třísla.

05 Přítah gumy

3×12 2011 · stáhnout PAUZA 45 s

Ukotvi gumu před sebou; táhni lokty dozadu a stáhni lopatky, hrudník vzpřímený — nezakláněj se. Tahová síla a pojistka pro držení těla proti všemu tomu bruslení v předklonu a tlakům. Když to začne být lehké, vezmi silnější gumu.

4 Kondice a střed těla14–17 min

01 Aerobní okruh (zóna 2)

12–14 min lehce · rovnoměrně —

Lehké, souvislé kardio bez nárazů — svižná chůze, lehké kolo nebo veslování, lehké pochodování / výstupy na bednu nebo lehké skipování. Drž tempo, ve kterém se dá mluvit: celou dobu zvládneš mluvit nebo dýchat nosem (~60–70 %). Žádné zastavování, žádná dřina.

02 Diagonální přítah gumy shora / zdola (chop / lift)

2×8/strana rotace · zpevnit PAUZA 40 s

Táhni gumu diagonálně přes tělo — shora dolů, pak zdola nahoru — a zpevni se, aby se trup neotáčel. Návrat pod kontrolou.

5 Zklidnění a regenerace5–8 min

C

Zklidnění~5–8 min

Lehké protažení bez spěchu — zpomal dech a nech tep klesnout.

Trenér David Ciboch, M.Ed. Sport Science, při dřepu s velkou činkou

Trenér David CibochM.Ed. Sport Science · bývalý kondiční trenér národního týmu

Kdo za tím stojí

Zkušenosti z úrovně národního týmu.

UDRŽENÍ není šablona z internetu. Každý trénink periodizoval trenér David Ciboch — M.Ed. Sport Science, deset let trénování až po národní hokejový tým SAE — pro veterány, kterým jde hlavně o to zůstat rychlí a zdraví.

Magisterský titul (M.Ed.) — tělesná výchova a sportovní věda
Certifikovaný kondiční trenér
Bývalý trenér národního týmu — lední hokej SAE
1 000+ sportovců z 30+ zemí

02 — Co dostaneš

Všechno, co potřebuješ, abys mohl dál hrát.

Kompletní blok suché přípravy od trenéra — napsaný pro tělo 40+ a pro to, jak skutečně regeneruje, ne obecný plán do posilovny.

24 tréninků od trenéra

Tři tréninky týdně (Po/St/Pá) po dobu osmi týdnů, každý zhruba 50–70 minut. Každý trénink má stejnou pětidílnou strukturu — stačí je dělat po pořádku.

Video ke každému cviku

Žádné hádání, jak má cvik vypadat. Každý jednotlivý cvik má odkaz na přehledné video, které okoukáš během pár vteřin.

5 kontrolních bodů odolnosti

Pět jednoduchých, měřitelných kontrolních bodů — skutečné číslo, které můžeš překonat v 1., 4. a 8. týdnu. Důkaz, že jsi silnější a odolnější, ne jen starší.

Lehčí i těžší varianty

Každý cvik má jednodušší a těžší verzi — takže program sedí, ať se pomalu vracíš, nebo pořád hraješ soutěžně.

Rozcvička RAMP

Vestavěná 10–12minutová rozcvička před každým tréninkem — rozehřátí, aktivace, mobilizace, potenciace (Raise, Activate, Mobilize, Prime) — pro tělo 40+ zásadní rozdíl: odcházíš zdravý a druhý den nejsi rozlámaný.

Kompletní slovníček a poznámky

Srozumitelné trenérské poznámky a kompletní slovníček — takže vždycky víš, co dělat, proč je zátěž nastavená právě takhle a kdy ubrat.

03 — Plán

8týdenní cesta.

Dva čtyřtýdenní bloky. Objem postupně roste k vrcholu a pak se uleví — dvakrát — takže ke každému kontrolnímu bodu přijdeš svěží a odolný, ne zničený.

Blok 1Týdny 1–4

Obnova a posílení

Obnovíš přípravu kloubů, mobilitu, rovnováhu, kontrolu na jedné noze a sílu s gumou a vlastní vahou na odolných tkáních. Plyometrie jen s důrazem na dopady — zatím žádné skutečné skoky. Objem mírně roste od 1. do 3. týdne, ve 4. týdnu přijde odlehčení a kontrolní test.

Blok 2Týdny 5–8

Výbušnost a udržení

Přidáš výbušnost se střední amplitudou a měkkými dopady, plynulejší rychlost blízko maxima a samostatné kondiční a core zakončení tréninků. Objem vrcholí v 7. týdnu, 8. týden ho sníží kvůli regeneraci a závěrečnému kontrolnímu bodu.

Blok 1 obnoví pohybový a silový základ; blok 2 rozšíří střední výbušnost a rychlost — takže se celý sportovec posune nahoru a doprava, aniž by tělo dostalo zabrat. Rychlejší, odolnější hráč, připravený hrát dál.

4. týdenOdlehčení + kontrolní test

8. týdenSnížení objemu + závěrečný kontrolní bod

04 — Týden

Týdenní rytmus.

Tři tréninky týdně — pondělí, středa, pátek — a mezi každými dvěma celý den volna. Tři dny se střídají v zaměření, takže se buduje celý sportovec a nic se nepřetěžuje.

Den 1 · Po

Síla a kvalita

Předklony v kyčlích, cviky na jedné noze, třísla a střed těla — obnova síly na odolných tkáních, základ, který tě udrží na ledě.

Den 2 · St

Rychlost a reakce

Technika přímočarého běhu, práce nohou a střed těla — aby nohy zůstaly rychlé a první krok živý.

Den 3 · Pá

Výbušnost a projev

Měkké dopady, brzdění a výbušnost zadního řetězce — střední výbušnost šetrná ke kloubům, ze které se opravdu stihneš zregenerovat.

Mezi každými dvěma tréninky je celý den volna — nikdy dva dny po sobě. Po čtyřicítce šlachy regenerují pomaleji než svaly, takže rozvrh Po/St/Pá je součást programu, ne doporučení.

Aerobní motor (VO2max)

Týd. 1

Týd. 8

Pořád rychlý.
Pořád ve hře.

Každých pár týdnů se přetestuj a sleduj, jak čísla drží nebo rostou — tak vypadá tělo, které zůstává ve hře.

06 — Hráči

Věří mu veteráni.

Od hráčů, kteří chtějí obouvat brusle ještě roky — a hledali suchou přípravu, která respektuje tělo 40+.

★★★★★

Je mi 47 a právě jsem odehrál nejlepší sezónu za posledních deset let. Třísla vydržela celý rok a první krok je zpátky. Rozvrh Po/St/Pá je přesně to, o čem jsem nevěděl, že potřebuju.

S

Steve W.

Hobby liga · 47 let

★★★★★

Konečně program, který nepředstírá, že je mi 25. Šetrný ke kloubům, postavený na gumách, a druhý den ráno nejsem rozlámaný. Rovnováha a síla na jedné noze jsou jako den a noc.

R

Rob M.

Hráč rekreační ligy

★★★★★

Cvičím ve sklepě s jednou gumou. Míň mě všechno bolí a na hranách jsem znatelně rychlejší. Stojí to za to, už jen abych mohl ještě roky hrát bez bolesti.

G

Greg H.

Liga veteránů

Přeloženo z angličtiny.

07 — Vybavení

Bez posilovny. Bez nárazů.

Skoro žádné vybavení a záměrně šetrné ke kloubům. Pro tělo 40+ jsou gumy a vlastní váha v kvalitním provedení přesně to pravé — záměr, ne kompromis.

Odporové gumy (smyčky)
Lehké jednoručky (volitelně)
Nízká bedna nebo lavička
Prostor k pohybu
Volný úsek na sprinty

Celý program zvládneš s gumou a vlastní vahou; pár lehkých jednoruček je volitelný bonus, nikdy podmínka. Žádné velké činky, žádné těžké váhy, žádná posilovna.

08 — Na dlouhou trať

Trénuj chytře.

01

Rozhoduje regenerace. Po čtyřicítce o tom, co můžeš trénovat, rozhoduje regenerace a tolerance tkání — ne výkonnostní kapacita. Každý trénink je dávkovaný tak, aby tě zlepšil, a přitom nezničil.

02

Odolnost na prvním místě. Příprava kloubů, měkké dopady a celý den volna mezi tréninky jsou nedotknutelné. Stavíme hráče, který je rychlý i ve 45 — ne toho, kdo je ve třetím týdnu zraněný.

09 — Otázky

Dobré vědět.

Je postavený přesně na to. Odolnost na prvním místě: příprava kloubů, měkké dopady, zátěž s gumou a vlastní vahou (lehké jednoručky volitelně) a celý den volna mezi tréninky, k tomu lehčí varianta u všeho. Jako vždy si nech udělat vstupní prohlídku u lékaře — zvlášť pokud máš jakékoli potíže se srdcem nebo dlouhodobě bolavé klouby.

Ne. Celý program zvládneš s gumami a vlastní vahou (lehké jednoručky volitelně) — žádné velké činky, žádná posilovna, všechno jde doma. Na sprinterské testy potřebuješ jen delší volný úsek.

Je to přehledný interaktivní webový program, který otevřeš na jakémkoli telefonu, tabletu nebo notebooku — s videoukázkou přímo u každého cviku. Žádné PDF, které ztratíš, žádná aplikace k instalaci. Koupíš jednou a je tvůj navždy.

Zhruba 50–70 minut, třikrát týdně — v pondělí, ve středu a v pátek, s celým dnem volna mezi nimi. Tyhle rozestupy jsou součástí programu: po čtyřicítce je šlachy potřebují. Když máš nabitý týden, radši jeden trénink vynech, než abys dával dva najednou.

Ano — budeš čistěji dopadat, líp držet rovnováhu, prudčeji akcelerovat a budeš se cítit odolnější, a pět kontrolních bodů to dokáže. Nejde o to honit čísla dvacetiletých (tak se veteráni zraňují) — jde o to zůstat rychlý, silný a na ledě, sezónu co sezónu.

Není — skutečnou chybou je čekat na „dokonalý“ termín. Pokud se celých 8 týdnů vejde před sezónu, budeš se první den hýbat nejlíp, jak umíš. Pokud sezóna začne dřív, první týdny práce na mobilitě, síle a rychlosti se na ledě i tak projeví do měsíce — a program jde bez problémů skloubit se zápasy na začátku sezóny (v náročných týdnech jdi na dva tréninky). Každý týden čekání je týden sezóny odehraný bez něj.

Máš 30denní záruku vrácení peněz. Vyzkoušej to, odcvič první tréninky, a pokud to pro tebe nebude to pravé, stačí nám napsat e-mail a peníze ti vrátíme — bez komplikací.

UDRŽENÍ.

Postaveno, aby tě udrželo na ledě.

Pořád je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Zkušenosti z úrovně národního týmu.

Všechno, co potřebuješ, abys mohl dál hrát.

24 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

5 kontrolních bodů odolnosti

Lehčí i těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Obnova a posílení

Výbušnost a udržení

Týdenní rytmus.

Síla a kvalita

Rychlost a reakce

Výbušnost a projev

Pokrok, který změříš.

Skok z místa

Izometrický sed u zdi

Kodaňský plank — dlouhá páka

Vis na hrazdě

Beep test

Pořád rychlý.
Pořád ve hře.

Věří mu veteráni.

Bez posilovny. Bez nárazů.

Trénuj chytře.

Dobré vědět.

Hraj dál.

Ještě váháš? Začni zdarma.

UDRŽENÍ.

Postaveno, aby tě udrželo na ledě.

Pořád je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Zkušenosti z úrovně národního týmu.

Všechno, co potřebuješ, abys mohl dál hrát.

24 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

5 kontrolních bodů odolnosti

Lehčí i těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Obnova a posílení

Výbušnost a udržení

Týdenní rytmus.

Síla a kvalita

Rychlost a reakce

Výbušnost a projev

Pokrok, který změříš.

Skok z místa

Izometrický sed u zdi

Kodaňský plank — dlouhá páka

Vis na hrazdě

Beep test

Pořád rychlý.Pořád ve hře.

Věří mu veteráni.

Bez posilovny. Bez nárazů.

Trénuj chytře.

Dobré vědět.

Hraj dál.

Ještě váháš? Začni zdarma.

Pořád rychlý.
Pořád ve hře.