01 — Nahlédni dovnitř

Podívej se na skutečný trénink.

Přesně tohle dostaneš — jeden skutečný trénink z programu ROZVOJ, vytažený přímo z plánu (3. den 7. týdne, vrcholový týden). Skutečná ukázková videa, série, opakování a trenérské poznámky. Osm týdnů takových tréninků, postavených pro dospívající hráče ve věku 12–14 let.

Klepni na libovolný cvik níže a pusť si ukázku

BLOK 2 · VÝBUŠNOST A SOUBOJ · TÝDEN 7 · VRCHOL

DEN 3Pá

Souboj a projevDo strany · celé tělo

1 Rozcvička RAMP8–10 min

R

Rozehřátí~2 min

Zvedni tep, teplotu těla a prokrvení.

A

Aktivace~2–3 min

Zapni hýžďové svaly, třísla a hluboký střed těla, které stabilizují každý odraz.

M

Mobilizace~2–3 min

Otevři kyčle, třísla, kotníky a horní část zad v rozsazích, které bruslení potřebuje.

P

Příprava~2 min

Probuď rychlý, koordinovaný pohyb několika krátkými, ostrými a lehkými pokusy.

2 Dovednost a rychlost10–15 min

01 Bruslařské skoky do strany

3×4/stranu X · skok PAUZA 60 s

Silný odraz do strany, překonej co největší vzdálenost, dopadni stabilně.

02 Reakční start do strany

4×5 m reaguj PAUZA 60 s

Na signál výbušně do strany, nízko a ostře.

3 Hlavní část15–20 min

01 Z dřepu skok z místa

3×3 X · max. PAUZA 60 s

Sedni do dřepu a skoč daleko, dopadni měkce a stabilně.

02 Klik s přítahem jednoručky

3×6/stranu zpevni PAUZA 50 s

Klik, pak přítah jedné jednoručky, boky rovně. Lehké jednoručky.

03 Rotační hod medicinbalem

3×5/stranu X · hod PAUZA 45 s

Zatiž zadní kyčel, protoč a hoď tvrdě.

04 Farmářská chůze (s gumou)

2×20 m vzpřímeně · lehce PAUZA 45 s

Jdi vzpřímeně a zpevněně s lehkou zátěží. Nenakláněj se.

4 Souboj a závěr6–10 min

01 Volná hra naplno

4×25 s souboj PAUZA 45 s

Malá hra naplno. Ukaž všechno, co máš natrénováno.

5 Zklidnění3–5 min

Z

Zklidnění~3–5 min

Lehké, nespěchané protažení — zpomal dech a nech tep zklidnit.

Trenér David Ciboch, M.Ed. Sport Science, při dřepu s velkou činkou

Trenér David CibochM.Ed. Sport Science · bývalý kondiční trenér národního týmu

Kdo to vytvořil

Trénoval na úrovni národního týmu.

ROZVOJ není šablona z internetu. Každý trénink periodizoval trenér David Ciboch — deset let trénování od práce s mládeží až po národní hokejový tým SAE, aplikovaných přesně na věkové okno, ve kterém je tvůj hráč právě teď.

Magisterský titul (M.Ed.) — tělesná výchova a sportovní věda
Certifikovaný kondiční trenér
Bývalý trenér národního týmu — lední hokej SAE
1 000+ vychovaných sportovců ve více než 30 zemích

02 — Co dostaneš

Všechno, co tvůj mladý hráč potřebuje.

Kompletní blok suché přípravy od trenéra — napsaný pro tělo ve věku 12–14 let v období růstu, ne vypůjčený z plánu pro dospělé.

24 tréninků od trenéra

Tři tréninky týdně po dobu osmi týdnů, každý zhruba 45–55 minut. Každý trénink má stejnou pětidílnou strukturu — stačí je jet popořadě.

Video ke každému cviku

Žádné hádání, jak má cvik vypadat. Každý cvik má odkaz na přehledné ukázkové video, které tvé dítě napodobí během pár vteřin.

6 testů dovedností

Šest jednoduchých, měřitelných testů — skutečné číslo, které překonáváš v 1., 4. a 8. týdnu. Pokrok, který opravdu uvidíš, ne jen ve který doufáš.

Lehčí a těžší varianty

Ke každému cviku je jednodušší i těžší verze — takže sedí, ať je tvé dítě úplný začátečník, nebo už sportovně zdatné.

Rozcvička RAMP

Zabudovaná 8–10minutová rozcvička před každým tréninkem — Rozehřátí, Aktivace, Mobilizace, Příprava — která zažívá správný pohyb a předchází zraněním.

Kompletní slovníček a poznámky

Trenérské poznámky v jednoduché angličtině a kompletní slovníček, takže každý trénink s jistotou zvládnou vést i rodiče — bez znalostí kondiční přípravy.

03 — Plán

8týdenní cesta.

Dva čtyřtýdenní bloky ve správném pořadí — nejdřív pohyb a síla, pak rychlost, výbušnost a soutěživost.

Blok 1Týdny 1–4

Pohyb a akcelerace

Přeučení dopadu, brzdění, rovnováhy a středu těla — pak technika přímé i boční rychlosti a pružné skoky. Rychlost a dovednost rostou od 1. do 3. týdne, 4. týden je odlehčovací a přichází kontrolní test.

Blok 2Týdny 5–8

Výbušnost a souboj

Postupně vyšší a delší skoky, k tomu omezená reaktivní práce na nízké bedně a změny směru, pak soutěžní využití. Objem roste od 5. do 7. týdne k vrcholu, 8. týden se ladí do závěrečného testu.

Blok 1 staví základ pohybu a síly; blok 2 rozšiřuje rychlost a výbušnost — takže se celý sportovec posune nahoru a doprava. Objem stoupá k vrcholu, pak se odlehčí, takže na každý test přicházíš v ostré formě, ne pod nánosem únavy.

Týden 4Odlehčení + kontrolní test

Týden 8Vyladění + závěrečný test

04 — Týden

Týdenní rytmus.

Tři tréninky týdně, mezi nimi den volna. Tři dny střídají zaměření, takže se buduje celý sportovec — nic se neopakuje, nic nechybí.

Den 1

Základ dolních končetin

Dopad, brzdění, kontrola na jedné noze a síla zadního řetězce — odolný základ pod každým odrazem.

Den 2

Rychlost a střed těla

Technika přímého sprintu a zpevnění — z toho základu se stává skutečná, opakovatelná akcelerace.

Den 3

Boční výbušnost a horní polovina těla

Boční odraz, změny směru a síla v tlacích i přítazích — výbušný hokejista, který zvládne útok i obranu.

Mezi nimi jsou dny volna — růst a pokrok se dějí právě při regeneraci.

Od rodičů, kteří chtěli pro své děti skutečnou suchou přípravu — bez posilovny, bez hádání a bez nudy.

Přeloženo z angličtiny.

★★★★★

Jeho první tři kroky jsou opravdu rychlejší a trenér říkal, že má lépe zvládnuté hrany. Cvičí u nás v garáži s gumou — bez reptání, což je ve třinácti zázrak.

M

Mark T.

Hokejový táta · U14

★★★★★

Líbí se mi, že je to postavené pro jeho věk, ne kopie programu pro dospělé. Odlehčovací týdny a důraz na techniku dopadu mi během jeho růstového spurtu dodaly opravdový klid.

A

Andrea L.

Hokejová máma

★★★★★

Úplně propadla překonávání svých výsledků v testech. Skok z místa jde nahoru, rovnováha je jako den a noc. Vyplatí se to už jen kvůli sebevědomí na ledě.

C

Chris D.

Hokejový táta

07 — Vybavení

Žádná posilovna. Žádné velké činky.

Záměrně minimalistické a záměrně lehké. V tomhle věku jsou gumy a vlastní váha, pokud se cvičí kvalitně, přesně to pravé — záměr, ne kompromis.

Odporové gumy (smyčky)
Lehké jednoručky (volitelně)
Nízká bedýnka nebo lavička
Místo na pohyb
Volný úsek na sprinty

Doma, v garáži nebo v parku. Žádné velké činky, žádná těžká zátěž, žádná posilovna — jen kvalitní pohyb, který sedí rostoucímu tělu.

08 — S ohledem na růst

Postavené bezpečně.

01

Růst má přednost. Program respektuje PHV (vrchol růstové rychlosti), aby chránil tělo v jednom z jeho největších růstových období. Jdeme po kvalitním pohybu, ne po velkých číslech — právě tak se v tomhle věku sportovci zrychlují a zůstávají zdraví.

02

Vrchol, pak odlehčení. Objem tři týdny stoupá, pak záměrně ubere. 4. a 8. týden jsou odlehčovací, takže tvůj hráč přijde na každý test v ostré formě a svěží — ne pod nánosem únavy.

09 — Otázky

Dobré vědět.

Ano — je přesně pro něj navržený. Program bere ohled na růst (respektuje PHV): gumy a vlastní váha, žádná těžká zátěž a zabudované odlehčovací týdny, které chrání rostoucí tělo. Jako u každého programu si před začátkem nech u lékaře udělat krátkou vstupní prohlídku.

Ne. Gumy a vlastní váha (lehké jednoručky volitelně) — žádné velké činky, žádná těžká zátěž, žádná posilovna. Všechno zvládneš doma, v garáži nebo v parku. Na sprintové testy potřebuješ jen delší volný úsek, třeba hřiště.

Je to přehledný interaktivní webový program, který otevřeš na jakémkoli telefonu, tabletu nebo notebooku — s ukázkovým videem u každého cviku. Žádné PDF, které se ztratí, žádná aplikace k instalaci. Koupíš jednou a máš ho navždy.

Zhruba 45–55 minut, třikrát týdně. Každý trénink má stejnou pětidílnou strukturu a zahrnuje zabudovanou rozcvičku RAMP. Jeď tréninky popořadě; přemýšlení za tebe obstará plán.

Realisticky: čistší pohyb, lepší rovnováha, důraznější akcelerace a trvalé návyky — a šest testů dovedností to dokáže ve skutečných číslech. Není to proměna přes noc a v tomhle věku ani nemá být — honba za velkými čísly příliš brzy je přesně to, co mladé sportovce zraňuje.

Není — skutečnou chybou je čekat na „ideální“ datum startu. Pokud se celých 8 týdnů vejde před sezónu, tvůj hráč přijde na první den ve vrcholné formě. Pokud sezóna začíná dřív, první týdny práce na pohybu, dopadu a rychlosti se na ledě i tak projeví do měsíce — a program jde bez problémů skloubit s tréninky na ledě na začátku sezóny (v týdnech s hodně zápasy uber na dva tréninky). Každý týden čekání je týden sezóny odehraný bez přípravy.

Kryje tě 30denní záruka vrácení peněz. Vyzkoušej to, odjeď první tréninky, a pokud to pro tvého hráče nebude to pravé, stačí nám napsat e-mail a peníze ti vrátíme — bez komplikací.

ROZVOJ.

Postavené pro roky růstu.

Pořád je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Trénoval na úrovni národního týmu.

Všechno, co tvůj mladý hráč potřebuje.

24 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

6 testů dovedností

Lehčí a těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Pohyb a akcelerace

Výbušnost a souboj

Týdenní rytmus.

Základ dolních končetin

Rychlost a střed těla

Boční výbušnost a horní polovina těla

Pokrok, který změříš.

Bruslařský poskok — zastav dopad

Stoj na jedné noze — zavřené oči

Skok z místa → sprint 10 m

Skipink A na místě

Výdrž v hlubokém dřepu

Kodaňský plank — dlouhá páka

Oblíbený u hokejových rodin.

Žádná posilovna. Žádné velké činky.

Postavené bezpečně.

Dobré vědět.

Vybuduj to v letech růstu.

Ještě váháš? Začni zdarma.