01 — Nahlédni dovnitř

Podívej se na skutečný trénink.

Přesně tohle dostaneš — jeden skutečný trénink z programu VÝKON, vytažený přímo z plánu (4. den 3. týdne, vrcholový týden). Skutečná videa, série, opakování a trenérské poznámky. Osm týdnů takových tréninků, postavených pro hráče 15–18 let, který trénuje, aby obstál v zápasech.

Klepni na libovolný cvik níže a pusť si ukázku

BLOK 1 · ZÁKLAD A RYCHLOST · TÝDEN 3 · VRCHOL

DEN 4So

Maximální rychlost a soubojMax. rychlost · Kontrast · Motor

1 Rozcvička RAMP10 min

R

Rozehřátí~2 min

Zvedni tep, teplotu a prokrvení.

A

Aktivace~2–3 min

Zapni hýžďové svaly, třísla a hluboký střed těla, které stabilizují každý odraz.

M

Mobilizace~2–3 min

Otevři kyčle, třísla, kotníky a horní část zad v rozsazích, které bruslení vyžaduje.

P

Příprava~2 min

Probuď rychlý, koordinovaný pohyb několika ostrými, téměř maximálními pokusy.

2 Rychlost a výbušnost14–18 min

01 Letmý sprint na 30 m

3×30 m max. rychlost PAUZA 2–3 min

Dlouhý rozběh, pak drž maximální rychlost po 30 m. Vzpřímeně, uvolněně, rychlá frekvence.

02 Kontrastní výskok

4 série · 3+3 X · těžce, pak lehce PAUZA 2 min

Pár výskoků s gumou, krátká pauza, pak volné výskoky s maximálním úsilím. Vnímej tu pružinu.

3 Hlavní část22–28 min

01 Dřep s tlakem nad hlavu s jednoručkami (thruster)

3×8 X · dynamicky PAUZA 75 s

Nohy a tlak nad hlavu v jednom řetězci. Silně, plynule, vzpřímeně.

02 Rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou

3×6/strana 3011 · těžce PAUZA 60 s

Těžší předklon na jedné noze, rovná záda, stabilně. Kyčle v rovině, pomalá kontrola.

03 Pallofův pochod

3×8/strana zpevnění PAUZA 40 s

Pochoduj vzpřímeně proti gumě, trup zamčený, žádná rotace.

04 Farmářská chůze + nošení kufru (komplex)

2 kola vzpřímeně · se zátěží PAUZA 60 s

Farmářská chůze a hned jednostranné nošení bez zastavení. Celou dobu vzpřímeně a zpevněně.

4 Souboj a závěr8–12 min

01 Opakované úsilí — simulace střídání

5×30 s střídání PAUZA 50 s

Úseky dlouhé jako střídání s krátkou pauzou. Nauč se opakovat výbušnost jako ve skutečném střídání.

5 Zklidnění4–6 min

Z

Zklidnění~4–6 min

Lehké protažení bez spěchu — zpomal dech a nech tep klesnout.

Trenér David Ciboch, M.Ed. Sport Science, při dřepu s velkou činkou

Trenér David CibochM.Ed. Sport Science · bývalý kondiční trenér národního týmu

Kdo to postavil

Trenér na úrovni národního týmu.

VÝKON není šablona z internetu. Každý trénink periodizoval trenér David Ciboch — deset let trénování od mládeže až po národní hokejový tým SAE, zúročených přesně v období, kdy suchá příprava začíná dělit hráče na lepší a horší.

Magisterský titul (M.Ed.) — tělesná výchova a sportovní věda
Certifikovaný kondiční trenér
Bývalý trenér národního týmu — lední hokej SAE
1 000+ sportovců z více než 30 zemí

02 — Co dostaneš

Všechno, co potřebuješ pro větší rychlost.

Kompletní blok suché přípravy na rychlost, výbušnost a kondici od trenéra — napsaný pro hráče 15–18 let, který to myslí vážně, ne obecná šablona z posilovny.

32 tréninků od trenéra

Čtyři tréninky týdně po dobu osmi týdnů, každý zhruba 55–70 minut. Každý trénink má stejnou pětidílnou stavbu — prostě je jeď popořadě.

Video ke každému cviku

Žádné hádání, jak cvik vypadá. Každý cvik má odkaz na přehledné video, podle kterého ho během pár vteřin zopakuješ.

5 kontrolních testů

Pět jednoduchých měřitelných testů — skutečné číslo, které překonáváš v 1., 4. a 8. týdnu. Pokrok, který opravdu vidíš, ne ve který jen doufáš.

Lehčí a těžší varianty

Každý cvik má jednodušší a těžší verzi — takže sedne, ať se strukturovanou suchou přípravou teprve začínáš, nebo už trénuješ naplno.

Rozcvička RAMP

Vestavěná 10minutová rozcvička před každým tréninkem — Rozehřátí, Aktivace, Mobilizace, Příprava — která ti zároveň slouží jako denní mobilita a příprava třísel.

Kompletní slovníček a poznámky

Trenérské poznámky v jednoduché angličtině a kompletní slovníček — ať u každého opakování přesně víš, co dělat a proč.

03 — Plán

8týdenní cesta.

Dva čtyřtýdenní bloky. Intenzita stoupá k vrcholu, pak se uleví — takže ke každé kontrole dorazíš ostrý a rychlý, ne zavalený únavou.

Blok 1Týdny 1–4

Postav základ

Technika sprintu, akcelerace a pružné skoky s plným úsilím — podložené silou na jedné noze a hokejovým kondičním základem. Intenzita roste od 1. do 3. týdne, 4. týden je odlehčovací a přichází kontrola.

Blok 2Týdny 5–8

Vrchol a souboj

Plyometrie v plném rozsahu i reaktivní plyometrie, kontrastní výbušnost, sprinty na maximální rychlost a změny směru — zakončené soutěží. Intenzita vrcholí v 6. a 7. týdnu, 8. týden se ladí k závěrečné kontrole.

Blok 1 staví základ rychlosti a síly, blok 2 přidává výbušnost a maximální rychlost — celý sportovec se posune nahoru a doprava. Rychlejší, výbušnější hráč, který to zvládne opakovat celý zápas.

4. týdenOdlehčení + kontrola

8. týdenVyladění + závěrečná kontrola

04 — Týden

Týdenní rytmus.

Čtyři tréninky týdně. Každý ze čtyř dnů má jiný důraz — přímočará rychlost, horní polovina a střed těla, laterální výbušnost a motor — takže se buduje celý sportovec a nic nevypadne.

Den 1

Přímočará rychlost a výbušnost nohou

Akcelerace, technika sprintu a síla s dominancí kolene i kyčle — přímočarý výbuch a nohy, které ho pohánějí.

Den 2

Horní polovina, rotace a střed těla

Tlak, tah, rotace a zpevnění — horní polovina těla a trup, které vyhrávají souboje a přenášejí sílu na led.

Den 3

Laterální rychlost a změna směru

Odraz do strany, skoky a odolnost třísel — hrany, kličky a výbušnost do stran, na kterých hokej stojí.

Den 4

Maximální rychlost a souboj

Maximální rychlost, výbušnost celého těla a kondice — motor, který jede i ve třetí třetině.

Čtyři tréninkové dny v týdnu s naplánovaným odpočinkem — trénuješ tvrdě a regeneruješ ještě důsledněji. Právě tam přichází zlepšení.

Vytrvalost úchopu a ramen

Týd. 1

Týd. 8

Tvůj motor,
změřený.

Testuj se v 1., 4. a 8. týdnu a sleduj, jak každé číslo roste — to je tvoje suchá příprava, dokázaná černé na bílém.

06 — Hráči

Věří mu hráči, kteří to myslí vážně.

Od hráčů a rodičů, kteří chtěli ze suché přípravy skutečnou rychlost a výbušnost — postavenou pro hokej, ne vatu z posilovny.

★★★★★

Akcelerace i maximální rychlost mi vyskočily nahoru — poznal jsem to na výběrovém kempu. Kondiční dny jsou brutální v tom nejlepším slova smyslu; ve třetí třetině už neodpadám.

T

Tyler R.

Hráč U18 AAA

★★★★★

Skauti si výbušnosti všímají. Osm týdnů tohohle a první tři kroky mého syna jsou o rychlostní stupeň výš — a dělá to doma s gumami a jednoručkami.

K

Karen B.

Hokejová máma

★★★★★

Konečně suchá příprava opravdu postavená pro hokej, žádné posilovnové pózování. Perfektně se doplňuje s mým posilováním — tohle je ta polovina rychlosti a výbušnosti, která mi chyběla.

J

Jordan M.

Hráč juniorky

Přeloženo z angličtiny.

07 — Vybavení

Bez velké činky. Kdekoli.

Minimalistické záměrně — tenhle program vezmeš kamkoli. Gumy, jednoručky, bedna a volný prostor postaví pořádný motor mimo led.

Odporové gumy (smyčky)
Lehké až středně těžké jednoručky
Hrazda (volitelně)
Nízká bedna nebo lavička
Prostor k pohybu
Volný úsek na sprinty

Doma, v garáži nebo na hřišti. Tohle je tvoje práce na rychlosti, výbušnosti a kondici — když můžeš, doplň ji silovým tréninkem s velkou činkou.

08 — Princip tréninku

Postavené na vrchol.

01

Plné úsilí v každém opakování. Rychlost a výbušnost se zlepšují, jen když máš čerstvé nohy a plný tank. Programujeme kvalitu místo dřiny — krátké, rychlé, maximální pokusy se skutečnou pauzou mezi nimi.

02

Vrchol, pak odlehčení. Intenzita tři týdny stoupá a pak záměrně ustoupí. 4. a 8. týden jsou odlehčovací, takže ke každé kontrole dorazíš ostrý a rychlý — ne zavalený únavou.

09 — Otázky

Dobré vědět.

Ne — a ani nemá. Tohle je motor rychlosti, výbušnosti a kondice mimo led, postavený na gumách, vlastní váze a jednoručkách. Maximální dřep s činkou na zádech ani mrtvý tah ti nevybuduje — na to potřebuješ velkou činku. Když můžeš, doplň ho silovým tréninkem v posilovně; dohromady tvoří kompletní program.

Posilovna není potřeba. Gumy, jednoručky, bedna a volný prostor — vezmeš to kamkoli: domů, do garáže nebo na hřiště. Na sprintové testy potřebuješ jen delší volný úsek.

Je to přehledný interaktivní webový program, který otevřeš na jakémkoli telefonu, tabletu nebo notebooku — s videem přímo u každého cviku. Žádné PDF, které ztratíš, žádná aplikace k instalaci. Koupíš jednou a máš ho navždy.

Zhruba 55–70 minut, čtyřikrát týdně. Každý trénink má stejnou pětidílnou stavbu a obsahuje vestavěnou rozcvičku RAMP. Jeď je popořadě; přemýšlení za tebe obstará plán.

Když trénuješ s plným úsilím, ano — měřitelně rychlejší, výbušnější, silnější do stran a v lepší kondici, a pět kontrolních testů to dokáže skutečnými čísly. Jediné, co ti nevybuduje, je maximální dřep — to je práce pro velkou činku.

Není — skutečná chyba je čekat na „ideální“ den startu. Pokud se ti celých 8 týdnů vejde před sezónu, nastoupíš do prvního dne ve vrcholné formě. Pokud sezóna začíná dřív, první týdny práce na rychlosti a výbušnosti se na ledě projeví i tak do měsíce — a program jde v pohodě skloubit s tréninky na ledě na začátku sezóny (v týdnech s hodně zápasy uber na dva až tři tréninky). Každý týden čekání je týden sezóny odehraný bez toho.

Kryje tě 30denní záruka vrácení peněz. Vyzkoušej to, odjeď první tréninky, a pokud to pro tebe není, stačí nám napsat e-mail a peníze ti vrátíme — bez komplikací.

VÝKON.

Pro juniory, kteří to myslí vážně.

Ještě je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Trenér na úrovni národního týmu.

Všechno, co potřebuješ pro větší rychlost.

32 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

5 kontrolních testů

Lehčí a těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Postav základ

Vrchol a souboj

Týdenní rytmus.

Přímočará rychlost a výbušnost nohou

Horní polovina, rotace a střed těla

Laterální rychlost a změna směru

Maximální rychlost a souboj

Pokrok, který změříš.

Skok z místa

Sprint na 20 m

Letmý sprint na 20 m

Sed u zdi

Vis na hrazdě

Tvůj motor,
změřený.

Věří mu hráči, kteří to myslí vážně.

Bez velké činky. Kdekoli.

Postavené na vrchol.

Dobré vědět.

Buď nepříjemnější soupeř.

Ještě váháš? Začni zdarma.

VÝKON.

Pro juniory, kteří to myslí vážně.

Ještě je čas — když začneš teď.

Podívej se na skutečný trénink.

Trenér na úrovni národního týmu.

Všechno, co potřebuješ pro větší rychlost.

32 tréninků od trenéra

Video ke každému cviku

5 kontrolních testů

Lehčí a těžší varianty

Rozcvička RAMP

Kompletní slovníček a poznámky

8týdenní cesta.

Postav základ

Vrchol a souboj

Týdenní rytmus.

Přímočará rychlost a výbušnost nohou

Horní polovina, rotace a střed těla

Laterální rychlost a změna směru

Maximální rychlost a souboj

Pokrok, který změříš.

Skok z místa

Sprint na 20 m

Letmý sprint na 20 m

Sed u zdi

Vis na hrazdě

Tvůj motor,změřený.

Věří mu hráči, kteří to myslí vážně.

Bez velké činky. Kdekoli.

Postavené na vrchol.

Dobré vědět.

Buď nepříjemnější soupeř.

Ještě váháš? Začni zdarma.

Tvůj motor,
změřený.