Fråga vilken tränare som helst vad de önskar att spelarna hade mer av, och svaret är nästan alltid detsamma: snabbhet. Den vinner kapplöpningen om lösa puckar, skapar tid och yta och gör en bra spelare farlig. Myten säger att antingen föds du snabb eller så gör du det inte. Sanningen är att skridskofart byggs – och det mesta av bygget sker utanför ishallen.
Det är goda nyheter, för det betyder att du har verklig kontroll över den. För att bli snabbare på isen måste du förstå vad snabbhet faktiskt består av och sedan träna varje del utanför isen, där du kan belasta den, mäta den och förbättra den. Vi bryter ner det.
Varför toppfarten byggs utanför isen
Isträningen slipar din skridskoteknik: skär, överskär, timing. Vad den inte gör så bra är att bygga den råa fysiska motorn som driver ett snabbt skär. Du kan inte överbelasta ett ben på isen på samma sätt som med ett hopp eller en sprint på land. Därför tillbringar världens snabbaste spelare somrarna i gymmet och på löparbanan, inte bara i ishallen.
Och överföringen är verklig. Hos spelare på hög nivå gav ett program som kombinerade plyometri med styrketräning större förbättring av sprintfarten på isen än enbart styrketräning. Hos unga elitspelare förbättrade ett strukturerat program för styrka och explosivitet åktiderna på 15 och 30 meter. Farten du bygger utanför isen stannar inte där. Den syns i ditt första steg. Och samma explosivitet i benen syns i ditt skott – därför byggs ett hårdare skott på samma sätt.
Vad som faktiskt gör en skridskoåkare snabb
Skridskofart handlar om tre faktorer som samverkar. Förbättra en av dem och du blir snabbare. Förbättra alla tre och skillnaden blir dramatisk.
1. Kraft i skäret: kraft ner i isen
Varje skär är en frånskjutning. Ju hårdare du kan driva benet ner i isen, desto mer accelererar du. Därför har de starkaste och mest explosiva spelarna oftast de mest explosiva första skären. Kraften i skäret kommer från styrka i underkroppen som omvandlas till en snabb, kraftfull sträckning. Du bygger den med styrketräning och hopp.
2. Skärfrekvens: snabba skär
Kraft är bara halva historien. Du måste också föra tillbaka varje ben och sätta ner det snabbt igen. En snabb rytm som du kan upprepa gör att du fortsätter accelerera i stället för att glida. Skärfrekvensen tränas med sprinter, plyometri med korta markkontakter och snabba starter mot motstånd.
3. Teknik: ren och effektiv
Även stor kraft läcker ut genom slarvig teknik. Styva fotleder, en stabil bål och balanserad enbenskontroll gör att du för över kraften till isen i stället för att slösa bort den. Det är här rörlighets- och stabilitetsträningen betalar sig, och det går att träna utanför isen med enbens- och landningsövningar.
Barmarksträningen som bygger varje faktor
När du känner till de tre faktorerna skriver träningen sig själv. Var och en har ett tydligt verktyg på barmark.
| Snabbhetsfaktor | Barmarksträning | Exempel |
|---|---|---|
| Kraft i skäret | Styrka + hopp | Knäböj, stående längdhopp, skridskohopp |
| Skärfrekvens | Sprinter + snabb plyometri | Korta sprinter, pogohopp, A-skips |
| Teknik | Enbensövningar + landningar | Enbensbalans, stillastående landningar, bål |
Du glider dig inte till ett snabbare första steg. Du bygger det, en hård frånskjutning i taget.
En enkel snabbhetsvecka på barmark
Du behöver inte lägga timmar varje dag. Två till tre fokuserade barmarkspass i veckan, gjorda med kvalitet, ger tydlig effekt under en enda off-season. Snabbhetsträningen ska alltid ligga när du är utvilad, tidigt i passet – aldrig klistras på i slutet när du är trött.
- Dag 1: Explosivitet. Kort uppvärmning, sedan hopp och studsar, därefter styrka för underkroppen.
- Dag 2: Snabbhet. Ordentlig uppvärmning, sedan korta sprinter och snabb plyometri medan du är utvilad.
- Dag 3: Styrka och kontroll. Enbensstyrka, bål och rörlighet för att putsa tekniken.
Vill du ha allt utstakat?
Våra 8-veckorsprogram på barmark bygger alla tre snabbhetsfaktorerna i rätt ordning, med exakta set och repetitioner och en demovideo för varje övning.
Övningarna som bygger snabbhet
Det här är barmarksövningarna som ger mest för skridskofarten, och alla kan göras hemma. Varje övning länkar till en fullständig demo i vårt övningsbibliotek.
- Stående längdhopp för horisontell explosivitet – accelerationens motor. Se stående längdhopp.
- Skridskohopp i sidled för den sidledes kraften som driver skäret. Se sidohoppet.
- Pogohopp för styva, snabba fotleder och snabbare skär. Se pogohopp.
- Korta sprinter för ren skärfrekvens och acceleration. Se 10-meterssprinten.
- Enbensbalans för kontrollen som hindrar kraften från att läcka ut. Se enbensbalans.
Vill du se helheten och hur allt hänger ihop, läs vår guide till barmarksträning för hockey.
Misstagen som håller spelare långsamma
- Att träna snabbhet när du är trött. Snabbhetsträning i slutet av ett tufft pass tränar bara långsamhet. Gör den utvilad.
- Bara lugn kondition. Långa joggingrundor bygger uthållighet, inte snabbhet. Träna snabbt för att bli snabb.
- Att hoppa över styrkan. Utan ett starkt ben finns ingen kraft att sätta ner i isen.
- Slarviga repetitioner. Ett snabbt, rent hopp slår tio trötta och fula. Kvalitet först.
- Ingen återhämtning. Full vila mellan sprinterna är det som gör att varje sprint blir snabb.
Spelar åldern någon roll?
De tre faktorerna är desamma i alla åldrar. Det som förändras är tyngdpunkten och belastningen, som ska matcha spelarens ålder och träningserfarenhet.
Ungdom · 9–14 år
Bygg snabbhet genom roliga sprinter, hopp och lekar, plus styrka med kroppsvikt. Teknik och koordination först. Programmet för 9–11 år →
Tonåringar · 15–18 år
Fönstret för att bygga riktig styrka och explosivitet i skäret med strukturerad styrketräning och seriös sprintträning. Programmet för 15–18 år →
Vuxna · 19+
Behåll ditt övertag med regelbunden träning av explosivitet och styrka, plus rörligheten som skyddar ett långt skär. Programmet för 19–39 år →
Vanliga frågor
Hur kan jag bli snabbare på skridskor hemma?
Träna de tre faktorerna utanför isen: hopp och studsar för explosivitet, korta sprinter och pogohopp för skärfrekvens och enbensövningar för tekniken. Allt går att göra med kroppsvikt och lite utrymme.
Hur lång tid tar det att bli snabbare?
Med regelbunden barmarksträning av hög kvalitet två till tre gånger i veckan känner de flesta spelare skillnad inom en enda off-season på 8 veckor – och mätbara framsteg följer.
Blir man snabbare på skridskor av att lyfta vikter?
Styrka är grunden för kraften i skäret, men ensam räcker den inte. Snabbast resultat får du genom att kombinera styrka med hopp och sprinter – det överförs bäst till farten på isen.
Är lugn distanslöpning bra för skridskofarten?
Inte för snabbheten. Lång, lugn löpning bygger uthållighet men kan trubba av explosiviteten. Vill du bli snabbare, träna snabbt: korta sprinter med full återhämtning.
Sammanfattning
Snabba skridskoåkare byggs – de föds inte bara. Snabbhet är resultatet av kraft i skäret, skärfrekvens och ren teknik, och alla tre svarar på rätt barmarksträning. Bygg styrka under ditt skär, träna hopp och sprinter när du är utvilad, putsa din enbenskontroll och var konsekvent. Gör du det blir nästa skär du tar ett snabbare skär.
Källor
Påståendena om prestation ovan bygger på referentgranskad forskning och erkända källor inom styrke- och konditionsträning.
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Functional strength training and on-ice speed and agility in young elite ice hockey players. Frontiers in Physiology. 2025. PMC11936901
- Ramirez-Campillo R, et al. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021. PMC7931718
David bygger forskningsbaserad barmarksträning för hockeyspelare på alla nivåer – från knattar som precis börjat till vuxna och veteraner. Elite Hockey Drills finns för att ge riktig idrottsvetenskap till spelare som vill träna smartare, inte bara hårdare.