10 m accelerationssprint
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ två koner 10 m från varandra. Starta i en atletisk trepunkts- eller tvåpunktsposition. Luta dig aggressivt framåt – kroppsvinkeln ska kännas som att du faller. Driv det första steget BAKÅT och NEDÅT i marken (inte framåt och uppåt). Pumpa armarna hårt i motsatt takt – kort, kraftfull armrörelse. Håll dig låg de första 4–5 stegen. Res dig inte upp direkt. Nå full fart när du passerar konen vid 10 m. Ta tid med stoppur eller fotoceller.
Därför fungerar det
Accelerationsövningen på 10 m isolerar den mest kritiska fasen i skridskoåkningen – de första 3–4 skären efter en stillastående start. Det är där snabbheten i första steget avgörs. NHL-statistik visar att cirka 80 % av de offensiva zoninträden som leder till mål innehåller en spelare som vinner en kapplöpning på 0–10 m. Att specifikt träna korta accelerationer utvecklar de snabba motoriska enheterna och den styvhet i fotlederna som krävs för att vinna de duellerna.
Överföring till isen
Efterliknar de explosiva ruscherna på 10 m som ständigt förekommer i ett hockeybyte. 4–6 repetitioner med full intensitet, 2–3 minuters vila. Kortar du vilan kortar du anpassningen.
Coachningsord
- ”Starta i atletisk position”
- ”Första steget är långt och aggressivt”
- ”Driv med armarna”
Vanliga fel
Att stå upprätt i första steget – dödar farten framåt. Håll dig låg. För långa steg – att kliva långt framför höfterna bromsar dig. Driv NEDÅT, inte framåt. Svag armdrivning – armarna sätter takten för benen. Aggressiva armar = snabbare ben. Att inte notera tiderna – du kan inte förbättra det du inte mäter.
Progression / regression
10 m med motstånd i släde eller gummiband som en partner håller – bygger mer kraft i det första frånskjutet.
Fallstart: luta dig mot en vägg, fall framåt och fånga upp dig med en sprint – tar bort startbeslutet och lär ut en aggressiv framåtlutning.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket