Jääkiekkoilijan ravinto kesä­harjoittelussa.

Tässä kova totuus, jonka useimmat jääkiekkoilijat oppivat liian myöhään. Nopeampaa ja vahvempaa kroppaa ei rakenneta salilla. Se rakennetaan ruokapöydässä, salitreeniä seuraavina tunteina, sillä ruoalla, jonka annat keholle korjaamista ja kasvamista varten. Treeni on tilaus. Ruoka on raaka-aine, jolla tilaus täytetään. Jos treenaat kovaa koko kesän huonolla ruokavaliolla, pyydät kehoa remontoimaan talon ilman, että toimitat yhtään lautaa.

Kesällä tällä on eniten merkitystä, koska silloin pyydät suurimpia muutoksia: lisää lihasta, lisää räjähtävyyttä, hoikemman ja kestävämmän rungon. Kesä on myös se aika vuodesta, jolloin päätät vihdoin itse aterioistasi – ei vierasreissuja eikä hallin kioskiruokaa. Kun ravinto on näinä kuukausina kunnossa, jokainen kova treeni oikeasti muuttuu tuloksiksi. Tämä opas käy läpi tarkalleen miten, ja jokaisen osan takana on tutkimusta. Se on kirjoitettu pelaajille ja vanhemmille kaikissa ikäluokissa.

Miksi kesän ravinto on salainen aseesi

Useimmat pelaajat keskittyvät pakkomielteisesti treeniin ja pitävät ruokaa sivuseikkana. Se on väärin päin – ja juuri siksi ravinto on niin iso etu: lähes kukaan ei hoida sitä hyvin. Ne urheilijat, jotka menevät kesän aikana muiden ohi, ovat harvoin niitä, jotka treenasivat kovimmin. He ovat niitä, jotka palautuivat parhaiten, ja palautuminen rakentuu sille, mitä syöt ja miten nukut. Kun ruoka on kunnossa, saat enemmän irti jokaisesta treenistä, jonka teit jo valmiiksi.

Proteiini: rakenna moottori

Jos muutat ruokavaliossasi vain yhden asian, tee se proteiinin kohdalla. Proteiini antaa aminohapot, joilla keho korjaa ja rakentaa lihasta treenin jälkeen. International Society of Sports Nutritionin kannanotto toteaa, että 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohden päivässä riittää lihaksen rakentamiseen ja ylläpitoon useimmille liikkujille, ja että määrän nostaminen kohti 1,6–2,2 grammaa kilolta liittyy suurempaan lihasmassan kasvuun niillä, jotka tekevät tosissaan voimaharjoittelua.

Käytännössä 70-kiloisen pelaajan tavoite olisi noin 112–154 grammaa proteiinia päivässä. Yhtä tärkeää kuin kokonaismäärä on se, miten jaat sen. Tutkimus viittaa noin 20–40 grammaan laadukasta proteiinia ateriaa kohden kolmen–neljän tunnin välein sen sijaan, että söisit yhden jättiannoksen illalla. Jokainen ateria käynnistää lihaksen rakentumisen uudelleen, joten kolme tai neljä kunnon proteiiniannosta voittaa yhden ison.

Hyvät lähteet ovat ne ilmeiset: kana, naudanliha, kala, kananmunat ja maitotuotteet – ja kasvisruokavaliota noudattaville pelaajille harkittu yhdistelmä soijaa, palkokasveja ja viljoja. Kovan treenin jälkeen on yksinkertainen ja tehokas tapa syödä proteiinipitoinen ateria parin tunnin sisällä.

Hiilihydraatit: polttoainetta tehtävän työn mukaan

Hiilihydraateilla on maineongelma, ja se maksaa pelaajille suorituskykyä. Hiilarit ovat kehon ensisijaista polttoainetta jääkiekon vaatimaan kovatehoiseen työhön. Ne täyttävät lihasten glykogeenivarastot, jotka ovat polttoainetankki spurteille, hypyille ja nostoille. Jos leikkaat ne liian alas, kovat treenit hajoavat käsiin.

Fiksua lähestymistapaa kutsutaan joskus nimellä ”polttoainetta tehtävän työn mukaan”: sovita hiilihydraattien saanti kyseisen päivän harjoitteluun. Academy of Nutrition and Dieteticsin, Dietitians of Canadan ja American College of Sports Medicinen urheiluravitsemussuositukset skaalaavat päivän hiilihydraatit harjoituskuorman mukaan: noin 3–5 grammaa kilolta kevyinä päivinä, 5–7 kohtalaisessa harjoittelussa ja 6–10 grammaa raskaina päivinä. Isona sali- tai kuntopäivänä syö enemmän hiilihydraattia. Lepo- tai taitopäivänä vähennä. Annat keholle polttoainetta silloin kun se sitä tarvitsee, etkä kerrytä turhaa ylijäämää silloin kun ei.

Hiilihydraatti ei ole hoikan urheilijan vihollinen. Liian vähäinen tankkaus on hyvän urheilijan vihollinen.

Lihasta lisää tai rasvaa pois – oikein

Useimmat pelaajat haluavat kesällä jompaakumpaa: lisää laadukasta lihasta tai hoikemman kropan menettämättä vauhtia. Molemmat onnistuvat, ja kummallekin on tutkimukseen perustuva tahti.

Kun haluat kasvattaa lihasmassaa, tarvitset maltillisen energiaylijäämän. Näytön perusteella kannattaa syödä noin 10–20 prosenttia ylläpitotason yli ja tähdätä noin 0,25–0,5 prosentin painonnousuun viikossa. Hitaammin edetessä lihasta voi jäädä saamatta; paljon nopeammin lisäät lähinnä rasvaa. Lihaksen kasvattaminen ei ole lupa syödä kaikkea, mitä näkyvissä on.

Kun haluat pudottaa rasvaa ja säilyttää lihaksen, mene toiseen suuntaan varovasti. Noin 0,5–1 prosentin painonpudotus viikossa suojaa suorituskykyä ja lihasmassaa paljon paremmin kuin pikadieetti, ja mitä hoikempi jo olet, sitä hitaammin kannattaa edetä. Korkea proteiinin saanti pudotuksen aikana on se, mikä säilyttää lihaksen, jonka eteen teit töitä.

Tähän liittyy sudenkuoppa, joka ansaitsee oman varoituksensa, ja se on koko aihepiirin yleisin vakava virhe: liian vähäinen syöminen. Kun energiansaanti putoaa liian alas suhteessa harjoitteluun, keho suojaa itseään hidastamalla palautumista, hormonitoimintaa, luuston terveyttä ja immuunipuolustusta. Urheilutieteilijät mittaavat tätä matalana energian saatavuutena, ja he pitävät pitkäaikaista vajaata saantia heikentyneen suorituskyvyn, suuremman loukkaantumisriskin sekä hormoni- ja luustohaittojen aiheuttajana – tila tunnetaan nimellä urheilijan suhteellinen energiavaje eli RED-S. Rajoittamisessa enemmän ei ole aina parempi. Riittävä syöminen ei ole heikkoutta. Se on perusta.

Nesteytys myös jään ulkopuolella

Kesällä salilla hikoilet paljon, ja lieväkin nestevaje heikentää voimaa, kestävyyttä ja keskittymistä. National Athletic Trainers’ Association suosittelee pitämään nestehukan liikunnan aikana alle noin 2 prosentissa kehon painosta ja korvaamaan jälkikäteen 100–150 prosenttia menetetystä, kun seuraava treeni on pian. Helppo tapa seurata: punnitse itsesi ennen kovaa treeniä ja sen jälkeen – jokainen menetetty kilo vastaa suunnilleen litraa korvattavaa nestettä. Lisää natriumia, kun hikoilet runsaasti, ja käytä aamun ensimmäisen virtsan väriä pikamittarina. Vaalea on tavoite, tumma tarkoittaa, että on kirittävää.

Mikroravinteet, jotka jääkiekkoilijoilta jäävät saamatta

Muutama tietty ravintoaine on jääkiekkoilijalle kokoaan tärkeämpi, ja puutokset ovat yleisiä.

Rauta kuljettaa happea lihaksiin, ja kun sitä on liian vähän, olet vetämätön ja puhki. Se on tärkeintä teini-ikäisille ja naisurheilijoille: raudanpuutetta esiintyy arviolta 15–35 prosentilla naisurheilijoista, mikä on paljon enemmän kuin muulla väestöllä. Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuiset naiset tarvitsevat noin 18 milligrammaa päivässä ja teinitytöt noin 15, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat noin 8 ja teinipojat lähempänä 11. Punainen liha, siipikarja ja pavut ovat hyviä lähteitä. Jos olet jatkuvasti uupunut, pyydä lääkäriä tarkistamaan rautasi arvailun sijaan.

D-vitamiini ja kalsium toimivat yhdessä luuston vahvuuden ja lihastoiminnan hyväksi. Institute of Medicine asettaa kalsiumin tavoitteeksi 1 300 milligrammaa päivässä 9–18-vuotiaille, eli luuston kasvun huippuvuosina, ja 1 000 milligrammaa useimmille aikuisille, sekä 600 IU D-vitamiinia. Monella urheilijalla D-vitamiini on matalalla erityisesti talvisissa ilmastoissa, joten tasot kannattaa tarkistuttaa.

Omega-3-rasvat, joita saa rasvaisista kaloista kuten lohesta, tukevat palautumista ja yleistä terveyttä. EPA- ja DHA-muodoille ei ole virallista päivittäistä tarvetta, mutta pari annosta rasvaista kalaa viikossa on hyvä tapa, ja moni urheilija paikkaa vajetta kalaöljyvalmisteella.

Lisäravinteet: mikä oikeasti kannattaa

Lisäravinnehylly on enimmäkseen melua. Rakenna ravintosi ensin oikean ruoan varaan, koska mikään pilleri tai jauhe ei korjaa huonoa ruokavaliota. Lyhyen listan takana on kuitenkin aitoa näyttöä.

Kreatiinimonohydraatti erottuu joukosta. Se on yksi tutkituimmista lisäravinteista ylipäätään, ja International Society of Sports Nutrition toteaa, että se lisää luotettavasti lihasmassaa, voimaa ja kovatehoista räjähtävyyttä harjoittelun yhteydessä ja on turvallinen terveille ihmisille, yksinkertaisella 3–5 gramman päiväannoksella. Proteiinijauhe ei ole taikaa, vain kätevä tapa saavuttaa proteiinitavoite. Kofeiini voi parantaa treenisuoritusta, mutta se pitää ajoittaa huolella, jotta se ei pilaa unta.

Päivä lautasella

Kun kokoat kaiken yhteen, vahva kesän ruokapäivä on yksinkertainen, ei pikkutarkka. Tavoittele kolmea tai neljää ateriaa, joista jokainen rakentuu kourallisen tai kahden proteiinin, päivän treeniin mitoitetun hiilihydraatin, runsaiden värikkäiden kasvisten ja hedelmien sekä hyvien rasvojen ympärille. Ympäröi treeni aterioilla: hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä ateria muutamaa tuntia ennen ja toinen parin tunnin sisällä jälkeen. Juo janon mukaan päivän mittaan ja täydennä treenin ympärillä.

Yksi rehellinen sana aikuisille ja harrastesarjojen pelaajille. Alkoholi on todellinen palautumisen kustannus. Tutkimusten mukaan treenin jälkeinen juominen heikentää lihasta rakentavaa vastetta – yhdessä tutkimuksessa noin neljänneksellä tai kolmanneksella – vaikka söisit samalla proteiinia. Sinun ei tarvitse olla täydellinen, mutta jos otat harjoitusjakson tosissasi, laske viikonlopun oluet mukaan yhtälöön.

Ravinto iän mukaan

Periaatteet ovat yleispäteviä. Painotus muuttuu uran aikana.

Yhteenveto

Kesän ravinto ei ole monimutkaista, eikä se vaadi eväsrasiaimperiumia tai kaapillista lisäravinteita. Syö tarpeeksi. Pane proteiini etusijalle ja jaa se tasaisesti. Tankkaa kovat päivät hiilihydraatilla ja kevennä rauhallisina päivinä. Juo hyvin, huolehdi muutamasta keskeisestä mikroravinteesta ja anna oikean ruoan tehdä suurin osa työstä. Tee näin yhden kesän ajan, niin et vain treenaa kovaa. Pidät oikeasti sen, minkä rakennat, ja tulet kauteen jään parhaiten valmistautuneena pelaajana.

Valmentaja David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Entinen maajoukkuevalmentaja (Arabiemiirikunnat)

David rakentaa tutkimukseen perustuvaa oheisharjoittelua jääkiekkoilijoille kaikilla tasoilla – ensimmäisen vuoden junioreista aikuisiin ja ikämiehiin. Elite Hockey Drills on olemassa, jotta oikea urheilutiede päätyy niiden pelaajien käsiin, jotka haluavat treenata fiksummin, ei vain kovempaa.