Omvänd nordic curl
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på knä på en dyna med fötterna fixerade eller hållna av en partner. Upprätt startposition. Luta dig långsamt BAKÅT — sänk kroppen mot golvet med kontroll från framsida lår. Höfterna förblir sträckta — det här är ingen bakåtsittning. Kroppen rör sig som en stum enhet. Sänk så långsamt som möjligt. Ta emot dig med händerna när du inte längre har kontroll. Tryck upp med händerna och använd framsida lår för att komma tillbaka till upprätt. Börja med väldigt kort rörelseomfång. Bygg upp över veckorna.
Därför fungerar det
Omvänd nordic (på knä, bakåtlutning med kontroll från framsida lår) är framsidans motsvarighet till nordic curl — den belastar rectus femoris och höftböjarna excentriskt i förlängt läge och bygger den styrka i framsida lår som skyddar mot sträckningar vid explosiva accelerationer på skridskor. Den bygger också den knästräckarstyrka som krävs för en djupare åkposition utan att framsida lår tröttas ut.
Överföring till isen
Excentrisk styrka i framsida lår — förebygger patellartendinopati och lårsträckningar. En av de bästa dolda pärlorna bland skadeförebyggande övningar för hockeyspelare. Både rörlighet OCH styrka.
Coachningsord
- ”Stå på knä”
- ”Kroppen upprätt”
- ”Luta dig långsamt bakåt så långt det går”
- ”Håll”
- ”Tillbaka upp”
Vanliga fel
Höfterna böjs (du sätter dig bakåt) — höfterna måste förbli sträckta. Kroppen lutar som en planka. Att falla snabbt — maximalt långsam excentrisk fas är hela träningsstimulit. För stort omfång för tidigt — börja med en lutning på 20–30° och bygg upp. Att hoppa över den för att den känns konstig — excentrisk träning för framsida lår är ovanlig och värdefull.
Progression / regression
Öka lutningsvinkeln gradvis mot full golvkontakt under flera månader.
Mycket grund lutning (10–15°) med händerna redo att ta emot — litet omfång bygger mönstret säkert.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket