Höftsträckning på mage
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på mage på golvet med armarna under pannan. Knip ihop HÖGER sätesmuskel först — innan någon rörelse. Lyft höger ben från golvet med rakt knä — bara 10–15 cm. Håll 3 sekunder. Du ska känna det i sätet, INTE i ländryggen. Sänk. Gör 10 repetitioner och byt sedan. Känner du det i ryggen: sakta ner och fokusera på att knipa med sätet innan du lyfter.
Därför fungerar det
Höftsträckning på mage aktiverar gluteus maximus isolerat medan du ligger på mage — vilket tar bort all möjlighet att kompensera med ländryggen eller baksida lår. Det är en ren aktiveringsövning för sätet som rehabspecialister använder för att återupprätta mönstret där sätet aktiveras först, något de flesta hockeyspelare tappar av för mycket sittande och skridskoåkning i framåtböjd position. När sätet inte aktiveras först gör ländryggen det — vilket ger kronisk ryggsmärta.
Överföring till isen
Isolerar sätesaktiveringen i magliggande — rättar till hämmade sätesmuskler. Bra som en del av en daglig rutin för sätesaktivering. Billigt, tar 3 minuter, verklig utdelning.
Coachningsord
- ”Ligg på mage”
- ”Lyft benet rakt upp och knip med sätet”
- ”Håll 2 s”
- ”Sänk långsamt”
Vanliga fel
Ländryggen gör jobbet i stället för sätet — lyftet ska vara litet och drivas av sätet. Ingen knip innan lyftet — förknipet aktiverar sätet före rörelsen. För högt lyft — över 15 cm tar ländryggen över. Att stressa igenom — det här är aktivering, inte kondition.
Progression / regression
Höftsträckning på mage med böjt knä (isolerar sätet ännu mer, tar bort baksida lår).
Ligg bara på mage och knip ihop båda sätesmusklerna samtidigt — börja aktiveringen innan rörelsen.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket