Brandpost
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Börja på alla fyra — händerna under axlarna, knäna under höfterna. Neutral rygg. Håll knät böjt i 90° och lyft höger ben UT åt sidan — som en hund vid en brandpost. Lyft tills låret är parallellt med golvet. Rotera INTE bäckenet. Håll i toppen 2 sekunder — knip ihop sätet. Sänk långsamt (2–3 sekunder). Gör alla repetitioner innan du byter sida. Lägg till ett miniband ovanför knäna för betydligt större utmaning.
Därför fungerar det
Brandposten aktiverar gluteus medius och minimus genom abduktion och utåtrotation i höften — exakt den kombination som behövs för att stabilisera bäckenet i skridskoåkningens enbensskär. Svaga höftabduktorer har en direkt koppling till IT-bandssyndrom, knäsmärta och ljumskskador hos skridskoåkare. Övningen finns med i varje skadeförebyggande NHL-program av en anledning.
Överföring till isen
Styrka i höftabduktorerna som stabiliserar knät i skridskoåkningens frånskjut. Bra före skridskoåkning eller styrketräning. Fem minuter sätesaktivering köper dig 90 minuter ren mekanik.
Coachningsord
- ”Alla fyra”
- ”Lyft knät ut åt sidan med 90° böjning”
- ”Knip ihop sätet i toppen”
Vanliga fel
Att rotera höft och bäcken för att få mer höjd — bäckenet måste vara rakt. Ingen paus i toppen — det är i hållet som sätet jobbar hårdast. Att bara göra rörelsen utan att känna sätet — känner du det inte, sakta ner och fokusera. Att bara köra med kroppsvikt — ett miniband gör övningen betydligt effektivare.
Progression / regression
Brandpost med bensträckning i toppen — tränar uthålligheten i höftabduktorer och höftböjare.
Höftabduktion i sidoliggande — samma muskler utan balanskomponenten på alla fyra.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket