Höftböjaraktivering
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på rygg. Ena benet rakt, det andra böjt i 90°. Lyft det raka benet till 45° — håll i 3 sekunder. Sänk långsamt. Byt. Eller: stående, lyft ena knät så högt som möjligt och håll i 2 sekunder. Fokusera på att höftböjaren drar upp låret — känn kontraktionen framtill i höften. Gå vidare till enbenshåll stående: lyft knät, håll i 5–10 sekunder, balansera på andra benet. 10–15 repetitioner per ben — medvetet och kontrollerat.
Därför fungerar det
Många hockeyspelare har kroniskt hämmade höftböjare efter långvarigt sittande och skridskoåkning — muskeln är stram men inte stark. Aktiveringsarbete väcker den neurala kopplingen till höftböjarna så att de aktiveras ordentligt vid sprint och skärets återföring. En höftböjare som aktiveras långsamt ger långsammare återföring av benet mellan skären, vilket direkt begränsar åkfarten.
Överföring till isen
Ser till att höftböjarna är aktiva före träning — förebygger höftböjarsträckningar. Para ihop med höftböjarstretch på knä. Stretcha den kroniskt strama sidan; aktivera de ofta underanvända fibrerna.
Coachningsord
- ”Stående”
- ”Gummiband vid fotleden”
- ”Marschera knät långsamt till höfthöjd”
- ”Håll 2 s i toppen”
Vanliga fel
Att använda fart för att svinga upp benet — lyft kontrollerat, känn höftböjaren arbeta. Att bara göra det liggande — för över till stående och sedan till rörelse. Att stressa — varje håll ska vara medvetet. Minst 2–3 sekunder. Att förväxla stramhet med styrka — en stram höftböjare behöver ofta aktivering, inte bara mer stretching.
Progression / regression
Höftböjarmarsch stående med gummiband — ger extern belastning till aktiveringen.
Benlyft på rygg (böjt knä) — lättare utgångsläge för kraftigt hämmade höftböjare.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket