Serratus-armhävning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Börja i vanlig hög planka eller armhävningsposition. Gör en vanlig armhävning ELLER börja från toppläget. Vid helt sträckta armar, LÄGG TILL ett extra tryck — för skulderbladen framåt (protraktion). Övre ryggen rundas lätt och höjs när serratus arbetar. Sänk tillbaka till vanlig plankposition (neutrala skulderblad). Det här extra protraktionsomfånget i toppen ÄR övningen.
Därför fungerar det
Serratus anterior (”boxarmuskeln” under armhålan) för skulderbladet framåt och roterar det — avgörande för korrekt mekanik över huvudet och genomföringen i ett skott. Hos hockeyspelare leder en svag serratus till att skulderbladet ”vingar ut”, vilket är en huvudorsak till inklämning och rotatorkuffskador. Serratus-armhävningen (push-up plus) tränar direkt den här ofta förbisedda muskeln.
Överföring till isen
Förebygger utvingade skulderblad och inklämning i axeln från klubbanvändning. Para ihop med face pulls + gummibandsdrag isär för ett komplett paket för axelhälsa. Kumulativ försäkring varje vecka.
Coachningsord
- ”I toppen av armhävningen”
- ”Runda övre ryggen och tryck händerna extra i golvet”
Vanliga fel
Att hoppa över protraktionen — utan det sista ”plus”-trycket är det bara en armhävning. Att hålla andan under protraktionen — andas ut på plus-trycket. För snabbt — protraktionen i toppen ska vara medveten. Höfterna sjunker under rörelsen — behåll den stuma plankan hela vägen.
Progression / regression
Push-up plus med väggglidning — armarna glider uppför en vägg och ökar kravet på serratus över huvudet.
Skulderbladsprotraktion mot vägg — skonsamt plus-tryck stående mot en vägg.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket