Fotledsalfabetet
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på en stol eller ligg på rygg. Lyft ena foten från golvet. Använd bara fotleden (inte hela benet) och rita varje bokstav i alfabetet i luften. Gör bokstäverna så stora som möjligt — fullt rörelseomfång. Gå långsamt och medvetet — känn hur fotleden arbetar i varje riktning. Gör hela alfabetet med ena foten och byt sedan. Om det är svårt att rita tydliga bokstäver, gör dem mindre och fokusera på kontrollen.
Därför fungerar det
Rörlighet och proprioception i fotleden är avgörande för skärkontrollen på skridskor — fotleden är den främsta återkopplingskanalen mellan kroppen och skenan. Att rita alfabetet tvingar fotleden genom hela sitt omfång i alla plan, bygger upp den neuromuskulära kontrollen igen efter stukningar och bibehåller den finmotoriska koordination som gör skärarbetet i snäva vändningar möjligt.
Överföring till isen
Full rörlighet och stabilitet i fotleden — heltäckande skadeförebyggande fotledsträning. Para ihop med vadstretch för att täcka in hela fotleden. Billigt, dagligt, tar 3 minuter.
Coachningsord
- ”Sittande”
- ”Foten i luften”
- ”Skriv alfabetet med stortån”
- ”Båda riktningarna”
Vanliga fel
Att röra hela benet i stället för bara fotleden — isolera fotleden. För snabbt — det här är motorisk kontroll, inte kondition. Att bara göra det när du är skadad — görs bäst dagligen i förebyggande syfte. Att stanna vid ”Ö” och tro att du är klar — båda sidorna, varje gång.
Progression / regression
Enbensbalans på en balansdyna medan du ritar — ökar den proprioceptiva utmaningen.
Fotledscirklar sittande (4 riktningar) innan du går vidare till hela alfabetet.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket