Isometrisk nacke — Lateral
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt eller stå rak. Placera ena handen mot sidan av huvudet ovanför örat. Pressa huvudet i sidled mot handen — maximal isometrisk kraft. Handen gör motstånd — ingen rörelse. Håll den tid som anges på passkortet. Släpp och upprepa på varje sida det föreskrivna antalet set. Vänster och höger lika mycket — kolla vilken sida som är svagare och ge den extra uppmärksamhet. Öka hålltiden innan du ökar kraften.
Därför fungerar det
Lateral nackstyrka står emot den knyck i sidled som huvudet får vid axeltacklingar och smällar mot sargen — den vanligaste mekanismen bakom hjärnskakningar i hockey. Att bygga lateral isometrisk styrka åt båda hållen ger en nacke som reflexmässigt spänns före kontakt, vilket drastiskt minskar den rotationsrörelse i hjärnan som orsakar hjärnskakning. Det här är den mest försummade men viktigaste riktningen i nackträningen för hockeyspelare.
Överföring till isen
Lateral nackstyrka förebygger hjärnskakningsmekanismen med rotation — de flesta hjärnskakningar i hockey involverar krafter i sidled eller rotation. Vanlig miss i hockeyprogrammering: de flesta hoppar över nackträningen helt. Var undantaget.
Coachningsord
- ”Tryck handflatan mot sidan av huvudet. Gör motstånd utan att låta huvudet röra sig. Håll varje sida den tid som anges på passkortet.”
Vanliga fel
Att dra upp axeln i stället för att pressa med nacken — isolera nacken. Att bara träna en riktning — vilken sida smällarna kommer från går inte att förutse i hockey. Att försumma den svagare sidan — obalans ökar skaderisken på den sidan. Att stressa igenom — nackträning kräver tålamod och progressiv belastning.
Progression / regression
Lateral nackflexion mot gummiband — ger dynamiskt motstånd för starkare idrottare.
Lätt självmassage först för att minska spänningen, sedan lätta isometriska håll.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket