Isometrisk nacke — Flexion
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt eller stå rak med neutral rygg. Placera en eller båda händerna mot pannan. Pressa huvudet FRAMÅT mot händerna — maximal isometrisk kraft. Händerna gör motstånd — ingen rörelse sker. Håll den tid som anges på passkortet. Släpp och upprepa det föreskrivna antalet set. Öka hålltiden innan du ökar kraften.
Därför fungerar det
De djupa nackflexorerna (longus colli, longus capitis) är de viktigaste musklerna för att mildra hjärnskakningar — de förspänns före smällen och minskar huvudets fria rotationsacceleration. De flesta hockeyspelare har kroniskt svaga flexorer på grund av den framskjutna huvudhållningen i skridskoåkningen, vilket gör dem mer sårbara för huvudskador. Isometrisk flexion riktar sig direkt mot de här musklerna och är det snabbaste sättet att bygga skyddande stabilitet i nacken.
Överföring till isen
Nackstyrka är en påverkbar riskfaktor för hjärnskakning. Det här är DEN mest överhoppade skadeförebyggande övningen i hockey. Billig försäkring varje vecka. De flesta hockeyspelare struntar i nackträning tills de blir träffade. Vänta inte.
Coachningsord
- ”Ligg på rygg. Lyft huvudet 1 tum från golvet och håll under spänning. Eller tryck handflatan mot pannan — tryck emot med huvudet. Håll den tid som anges på passkortet.”
Vanliga fel
Att skjuta fram hakan — håll hakan lätt indragen hela tiden. Att hålla andan — andas jämnt under hållet. Att hoppa över detta och bara köra extension — alla fyra riktningarna är lika viktiga. För aggressivt för tidigt — nackträning måste vara progressiv.
Progression / regression
Flexion med vikt i nackharness — progressiv överbelastning för rejäl utveckling av nacken.
Håll med mycket lätt tryck med fingertopparna — börja minimalt och bygg upp över veckorna.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket