Isometrisk nacke — Extension
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt eller stå rak. Placera båda händerna bakom huvudet. Pressa huvudet bakåt mot händerna — maximal isometrisk kraft. Händerna gör motstånd — varken huvud eller händer rör sig. Håll den tid som anges på passkortet. Släpp. Upprepa det föreskrivna antalet set. Öka hålltid och tryck gradvis över veckorna.
Därför fungerar det
Nackstyrka är en avgörande skadeförebyggande faktor i hockey — en starkare nacke minskar risken för hjärnskakning genom att dämpa den rotationsacceleration av huvudet som uppstår vid smällar. Varje pund nackstyrka minskar huvudets acceleration med ungefär 5 % vid en smäll. Isometrisk extension stärker nackens baksida och övre trapezius direkt.
Överföring till isen
Styrka i nackens extension minskar risken för whiplashskador vid tacklingar och fall. Forskning om hjärnskakningsprevention pekar genomgående ut nackstyrka som en påverkbar riskfaktor. Påverka den.
Coachningsord
- ”Ligg på mage”
- ”Lyft huvudet 1 tum från golvet och håll. Eller tryck handflatan mot bakhuvudet och gör motstånd. Håll den tid som anges på passkortet.”
Vanliga fel
Att hålla andan — andas jämnt under det isometriska hållet. För mycket kraft för tidigt — bygg nackstyrkan gradvis. Att hoppa över det för att det känns obekvämt — nackträning förebygger allvarliga skador. Att bara träna extension — träna alla fyra riktningarna lika mycket.
Progression / regression
Nackharness med viktskivor — progressiv överbelastning för rejäl nackstyrka.
Håll med mycket lätt tryck — börja med minimal kraft och bygg upp gradvis.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket