Knäts slutsträckning (TKE)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Fäst ett gummiband runt en fast punkt i knähöjd bakom dig. Placera bandet bakom knät. Stå med det bandade benet lätt böjt. Stå på det bandade benet — bandet drar knät till böjning. Driv knät till full sträckning mot bandet — spänn framsida lår helt. Håll utsträckt läge 2 sekunder. Släpp långsamt tillbaka till lätt böjning. 10–15 repetitioner per ben. Känn det på knäts insida (VMO).
Därför fungerar det
Knäts slutsträckning (TKE) med gummiband riktar sig specifikt mot VMO (inre delen av framsida lår) och tränar mönstret för full knästräckning — det omfång som är mest hämmat efter knäskador eller operationer. Hos hockeyspelare återställer TKE en korrekt quadricepsfunktion i slutet av knästräckningen, förbättrar knäskålens glidning och minskar direkt främre knäsmärta från stora mängder skridskoåkning. Det är den första övningen som ordineras efter en korsbandsrekonstruktion av en anledning.
Överföring till isen
Stärker VMO i slutsträckningen — förebygger problem med knäskålens glidning. Bra för alla med gnälliga knän ELLER alla som vill slippa få gnälliga knän. Billig försäkring varje vecka.
Coachningsord
- ”Gummiband bakom knät”
- ”Stå på ett ben”
- ”Sträck knät helt mot bandets motstånd”
Vanliga fel
Att inte nå full sträckning — slutomfånget är hela poängen. För snabbt — långsamt och medvetet för maximal VMO-aktivering. För slappt band — det ska ge ett påtagligt motstånd vid full sträckning. Att hoppa över hållet på 2 sekunder — det är i hållet som VMO jobbar hårdast.
Progression / regression
Enbens miniknäböj (0–30° omfång) med gummiband — lägger till belastning i VMO-aktiveringen.
Lårspänningar sittande (spänn framsida lår sittande, håll 5 s) — den mest grundläggande VMO-aktiveringen.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket