Enbensbalans med sträckning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben med lätt böjt knä (10–15°). Sträck MOTSATT ben FRAMÅT (anteriort) — nudda lätt med tån, tillbaka till start. Sträck samma ben UT åt sidan (lateralt) — nudda lätt, tillbaka. Sträck samma ben BAKOM dig (posteriort) — nudda lätt, tillbaka. 3 sträckningar i varje riktning = 1 repetitionscykel. Byt stödben. Långsamt och kontrollerat. Stödbenets knä ska vara stabilt — inget vinglande.
Därför fungerar det
Varje skär är en enbensbalansutmaning — du står på en fot under ~70 % av skärcykeln. Star Excursion Balance Test (som övningen bygger på) är ett av de mest validerade funktionella rörelsetesterna inom idrottsmedicin; sträckavståndet i de tre riktningarna förutsäger skaderisken i underkroppen. För hockeyspelare tränar övningen den dynamiska höftstabilitet och proprioception som blir till skärkontroll + snabbhet på isen. Skillnader mellan vänster och höger är en varningsflagga — och den här övningen avslöjar dem.
Överföring till isen
Varje skär är en enbensbalansutmaning. Sträckövningen lär kroppen att hålla balansen genom höftrörelsen — exakt den färdighet som blir till skärkontroll på isen. Varje skär är enbensbalans. Träna den underliggande färdigheten så kommer versionen på isen av sig själv.
Coachningsord
- ”Stå på ett ben”
- ”Lätt böjt knä. Sträck ANDRA benet i tre riktningar: framåt (anteriort)”
- ”Ut åt sidan (lateralt)”
- ”Bakom dig (posteriort). Nudda lätt med tån”
- ”Tillbaka till start. Långsamt + kontrollerat. 3 sträckningar i varje riktning = 1 repetition.”
Vanliga fel
Att låta stödbenets knä falla inåt — exakt det mönster som ger risk för korsbandsskada; håll knät i linje över tårna. Att stressa — fart förstör den proprioceptiva utmaningen. Långsamt tvingar fram stabilitet. Att sätta ner den sträckande foten hårt — det ska vara en lätt nudd, inte ett steg. Att hoppa över den svagare sidan — det är där guldet finns. Lägg extra tid på det sämre benet.
Progression / regression
Enbenssträckning med slutna ögon — tar bort synintrycken; tränar ren proprioception.
Enbensbalans (ingen sträckning, bara stå) — bygg den statiska balansen först.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket