Upprepade sprinter (10×20 m)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Markera en sprintsträcka på 20–30 m. Använd ett stoppur. Sprinta sträckan med 95–100 % ansträngning. Vila 20–30 sekunder — INTE full återhämtning. Det här är medvetet ofullständig vila. Sprinta igen. Mål: håll dig inom 5 % av första sprintens tid. Upprepa 6–10 gånger. Om tiderna sjunker mer än 10 % jämfört med första sprinten är setet klart.
Därför fungerar det
Upprepad sprintförmåga (RSA) — förmågan att sprinta nära maximal intensitet gång på gång med kort återhämtning — är förmodligen den viktigaste fysiska egenskapen i hockey. En spelare som når 95 % av sin bästa sprintfart i sprint nummer 10 är betydligt mer värdefull än en som tappar till 75 %. RSA byggs specifikt genom att träna just det: upprepade korta sprinter med ofullständig återhämtning.
Överföring till isen
Utvecklar snabbhetsuthållighet — förmågan att nå toppfart gång på gång, som i ett byte. Max tre set. Upprepat sprintarbete belastar CNS — återhämtningen mellan passen är viktigare än själva arbetet.
Coachningsord
- ”20 m sprint”
- ”40 s vila mellan rundorna. Håll ansträngningen i VARJE runda — om tiden sjunker mer än 5 %”
- ”Är setet över. Kvalitet > att mala sig igenom tröttheten.”
Vanliga fel
För lätt i de första sprinterna — du måste vara nära max i varje repetition. För lång vila — full återhämtning förstör anpassningen för upprepade sprinter. Att inte ta tid — utan data kan du inte veta när du ska sluta. För många repetitioner — 6–10 kvalitetsrepetitioner slår 15 slarviga.
Progression / regression
Längre distanser (40 m) eller kortare vila (15 s) när RSA förbättras.
Längre vila (60 s) till en början för att bygga sprintkvalitet innan du minskar återhämtningen.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid / glykolytisk (upprepade sprinter)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket