Tempocirkel med kroppsvikt
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Bygg en enkel cirkel med 4–6 kroppsviktsövningar — till exempel knäböj med kroppsvikt, armhävningar (gå ner på knäna eller sätt händerna på en bänk vid behov), bakåtutfall, höftlyft, plankan och lätta step-ups. Gör varje övning i cirka 30–40 sekunder (eller 8–12 kontrollerade repetitioner) och gå sedan vidare till nästa med bara kort vila (cirka 10–20 sekunder). Jobba i ett kontrollerat ”tempo” — ungefär 65–75 % av maxansträngning: det ska kännas utmanande men mjukt och gå att upprepa, aldrig för fullt och aldrig till utmattning. Genomför det bestämda antalet varv (oftast 2–3) med 1–2 minuters vila mellan varven. Håll varje repetition ren — om tekniken börjar brytas ner, sänk tempot eller vila. Målet är jämn konditionsträning med kvalitet, inte en tävling.
Därför fungerar det
”Tempoarbete” med måttlig intensitet utvecklar aerob kapacitet, kapillärtäthet och aktiv återhämtning utan den höga belastningen från maximala insatser. Tränar det aeroba systemet och arbetskapaciteten samtidigt som blodflödet och återhämtningen främjas — en konditionsstimulus med lägre belastning.
Överföring till isen
Bygger den aeroba bas och återhämtningsförmåga som stödjer återhämtningen mellan bytena och att orka hålla uppe insatsen genom en match. Den måttliga, upprepbara karaktären tränar motorn bakom upprepat högintensivt arbete utan överdriven trötthet.
Coachningsord
- ”Mjukt och kontrollerat, inte för fullt”
- ”Jämn andning”
- ”Bra teknik hela tiden”
Vanliga fel
Kör för hårt (gör tempoarbetet till en maxinsats); slarvig teknik; vilar för länge; stressar rörelserna
Progression / regression
fler varv eller mindre vila
färre varv, mer vila eller lägre intensitet
Primära muskler
Energisystem
Aerob
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket