Bytessimuleringsintervaller
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Välj redskap: cykel, löpband, roddmaskin eller sprinter på plan. Sprinta med 90–95 % ansträngning i 45 sekunder — maximal uthållig intensitet. Vila i lugnt tempo i 90 sekunder (arbete–vila 1:2). Upprepa 10–15 rundor — bygg upp till 18 rundor under säsongen. Notera prestationen i varje intervall — sikta på att hålla dig inom 10 % av första intervallet. Varva ner 5–10 minuter.
Därför fungerar det
Bytessimuleringsintervaller återskapar exakt arbete–vila-förhållandet i en hockeymatch — 45 sekunders maximal insats följt av 90 sekunder till 2 minuters återhämtning, upprepat 12–18 gånger. Att träna just det förhållandet utvecklar den metabola konditionen som krävs för att spela med lika hög kvalitet i byte 15 som i byte 1. Inget annat konditionsupplägg överförs mer direkt till matchprestation än matchspecifik intervallträning.
Överföring till isen
Bytessimulator med kroppsvikt — 45 s nära maximal insats + 90 s vila speglar det verkliga arbete–vila-förhållandet på isen. Två gånger i veckan under lågsäsong, en gång i veckan under försäsong, noll under säsong (konditionen får du från matcherna). Periodisera därefter.
Coachningsord
- ”45 s blandad insats: längdhopp → burpees → löpning på stället — kör HÅRT alla 45. 90 s full vila mellan rundorna. Simulerar ett riktigt hockeybyte: kort maximal insats”
- ”Full återhämtning”
- ”Upprepa.”
Vanliga fel
För lätt i arbetsintervallerna — 90–95 % ansträngning är ett måste. För lång vila — 90 sekunder simulerar vilan på bänken mellan bytena. Förläng den inte. Att inte notera prestationen — det är uppföljningen som gör det här till ett träningsverktyg, inte bara trötthet. Att börja med 18 rundor — bygg från 8–10 och öka över veckorna.
Progression / regression
Förläng till 18 rundor eller öka arbetsintervallet till 60 sekunder.
Arbete–vila 1:3 (45 s arbete, 2:15 vila) — mer återhämtning för idrottare med sämre kondition.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid / glykolytisk (upprepade sprinter)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket