Pancake-stretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på golvet med benen så brett isär som det känns bekvämt — öka gradvis över veckorna. Sitt rak på sittbenen — låt inte bäckenet tippa bakåt. Fäll FRAMÅT i höfterna — bröstet går mot golvet, inte pannan. Gå fram med händerna längs golvet när du sjunker ner. Håll det djupaste läget i 30–60 sekunder och andas in i höfterna. Lägg till aktiva rotationer: vänd överkroppen mot varje ben och håll.
Därför fungerar det
Pancake-stretchen (sittande framåtfällning med brett isärsatta ben) riktar sig mot höftens adduktorer, baksida lår och höftens utåtrotatorer i deras mest förlängda läge — och skapar den extrema höftrörlighet som krävs för målvaktens spagat, breda försvarspositioner och maximal skärbredd i ett explosivt frånskjut. Regelbunden pancake-träning ökar direkt skärbredden, som är en av de största biomekaniska faktorerna bakom åkfarten.
Överföring till isen
Extrem rörlighet i ljumskar och baksida lår — avgörande för målvakter och snäva vändningar. Dagligt arbete, men ha tålamod. Framstegen i pancake kommer över månader, inte veckor. Investeringen ger ränta på ränta.
Coachningsord
- ”Sittande med brett isärsatta ben”
- ”Rotera bröstet mot ena benet”
- ”Sedan mitten”
- ”Sedan andra sidan”
Vanliga fel
Att runda ländryggen för att nå längre — fäll i höften, håll ryggen lång. Benen inte tillräckligt brett — stretchen måste kännas utmanande. Öka bredden över veckorna. Att bara hålla passivt — lägg till aktiva rörelser (bålrotationer) för bättre överföring av rörligheten. Att tvinga fram det — adduktorbristningar uppstår när aggressiv stretching möter kall vävnad. Värm upp först.
Progression / regression
Pancake med vikt — en viktskiva på ryggen ökar tyngdkraftens hjälp ner i fällningen.
Fjärilsstretch — samma mål för adduktorerna med mindre krav på omfång.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket