Skorpionstretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på mage med armarna utsträckta åt sidorna i T-position. Lyft höger fot och svinga den över kroppen mot vänster hand — som en skorpionsvans. Försök nudda vänster hand med höger fot utan att höger axel lämnar golvet. Håll slutläget 2–3 sekunder. Känn stretchen över höft, ljumske och bröstrygg. Gå tillbaka och byt sida — vänster fot svingar mot höger hand. 8–10 repetitioner per sida som dynamisk uppvärmning.
Därför fungerar det
Skorpionstretchen mobiliserar bröstrygg, höftböjare och höftens baksida samtidigt i ett rotationsmönster — vilket gör den till en av de mest effektiva rörlighetsövningarna som finns. För hockeyspelare är den här kombinerade rörligheten i bröstrygg + höft det som krävs för kraftfulla rotationsskott och full höftsträckning i slutet av skäret. Den motverkar också den kroniska stramheten i höftens baksida från skridskoåkning.
Överföring till isen
Dynamisk rotation i ryggraden och höftrörlighet — utmärkt aktivering före skridskoåkning. Kan du inte hålla båda axlarna nere när du svingar över benet är det din data. Jobba mer med den begränsade sidan.
Coachningsord
- ”Ligg på mage”
- ”Sträck foten mot motsatt hand bakom dig”
- ”Låt höften rotera”
Vanliga fel
Axeln lyfter från golvet — håll båda axlarna i golvet. Att tvinga fram omfånget — foten behöver inte nudda handen. Stretcha, bänd inte. Att stressa igenom — håll slutläget 2–3 sekunder för att få rörlighetseffekten. Att hoppa över den före passet — 2 minuter skorpioner låser upp mer rörlighet än 10 minuter statisk stretching.
Progression / regression
Lägg till en paus och en aktiv sträckning i slutläget — gör det till en övning för rörlighet och styrka.
Fyrastretch på rygg med mjukt drag — samma mål för höften utan krav på bröstryggen.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket