Spegelövning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå vänd mot en partner på 2 meters avstånd. Båda i atletisk position – låga, på trampdynorna. Partnern rör sig slumpmässigt från sida till sida. Din uppgift: SPEGLA partnern – samma riktning, samma fart. Håll dig låg. Korsa inte fötterna. Sidoförflytta. Ronder på 20–30 sekunder. Byt ledare. Upprepa. Progression: lägg till rörelse framåt/bakåt. Lägg till ett bollsläpp eller en visuell signal (upplyft hand) för riktningsbyte. Soloversion: reagera på en signal från en mobilapp (en Tabata-timer med slumpmässiga pip) eller singla slant var 2:a sekund.
Därför fungerar det
Spegelövningen tränar REAKTIV kvickhet – hastigheten från kognition till motorik när du svarar på en oförutsägbar motståndare. Där förplanerade kvickhetsövningar (slalom mellan koner, stegmönster) tränar rörelsekvalitet tränar spegelövningar kedjan BESLUTA-och-utför som vinner 1 mot 1-dueller. Resultat i reaktiv kvickhet förutsäger verklig matchprestation mycket bättre än planerade kvickhetstester. För hockeyspelare är det här den närmaste barmarksmotsvarigheten till avståndskontroll som back eller till att styra ut puckföraren – du kan inte planera vägen; du måste läsa och reagera.
Överföring till isen
Reaktivt fotarbete – EXAKT färdigheten att försvara i 1 mot 1-situationer. Du kan inte planera det i förväg; du måste reagera. Tränar vägen från hjärna till fötter som skiljer fantastiska backar från genomsnittliga. Backar: det här är er dagliga läxa. Forwards: det här är det som slår backar. Träna båda sidorna.
Coachningsord
- ”Stå vänd mot en partner (eller en tänkt motståndare) på cirka 2 m avstånd. Partnern rör sig från sida till sida”
- ”Slumpmässigt. Din uppgift: SPEGLA partnern. Samma riktning”
- ”Samma fart. Håll dig låg”
- ”På trampdynorna. Byt ledare var 20–30 sek. Soloversion: reagera på att singla slant eller ett pip från en mobiltimer.”
Vanliga fel
Att stå hög mellan reaktionerna – förstör syftet. Håll dig LÅG och redo. Att förutse partnerns nästa rörelse – partnern ska vara oförutsägbar. Är partnern förutsägbar är övningen trasig. Att korsa fötterna i sidoförflyttningen – gör riktningsbytet långsammare. Kliv alltid ut och dra ihop, korsa aldrig. För långa ronder – kvaliteten dör efter 30 sekunder. Korta ronder, full avsikt.
Progression / regression
3D-spegel – signaler framåt/bakåt/i sidled; testar reaktivitet i alla riktningar.
Långsam spegel – ledaren rör sig i 50 % fart; låter följaren fånga mönstret innan farten ökas.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket