Sidogång med miniband
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera ett miniband strax ovanför knäna eller runt fotlederna (tyngre). Stå i en atletisk position – knäna lätt böjda, höfterna laddade. Kliv i sidled med den ledande foten och följ sedan efter med den bakre foten. Håll konstant spänning i bandet – fötterna går aldrig ihop. Ta 10–15 steg åt ena hållet, sedan 10–15 tillbaka. Håll överkroppen upprätt – luta dig inte från sida till sida.
Därför fungerar det
Sidogång med miniband är den mest lättillgängliga aktiveringsövningen för gluteus medius som finns – ingen utrustning behövs utöver ett band för 5 dollar. Den bygger uthålligheten i höftens utåtförare som stabiliserar bäckenet genom en hel matchs skär. Forskning visar att 6 veckors träning med sidogång i miniband markant minskar höftfall vid enbensuppgifter – vilket direkt ger kraftfullare och effektivare skär.
Överföring till isen
Aktiverar gluteus medius – avgörande för lateralt frånskjut och stabilitet på skridskorna. Daglig aktiveringsövning, särskilt före skridskoåkning eller knäböj. Gratis lösning på kronisk svaghet i överskären.
Coachningsord
- ”Bandet ovanför knäna”
- ”Stanna låg i atletisk position”
- ”Kliv brett”
- ”Håll spänningen i bandet”
Vanliga fel
Fötter som går ihop – dödar spänningen. Håll alltid bandet sträckt. Överkropp som gungar – rörelsen sker helt i höfterna. Överkroppen är stilla. Bandet runt knäna när du är redo för fotlederna – fotlederna ger en längre hävstång och högre krav. För breda steg – kvalitetssteg med konstant spänning slår breda, slarviga steg.
Progression / regression
Monster walk (bandet vid fotlederna, diagonala steg framåt) – ökar kravet på höftböjare och höftens utåtförare.
Bandet ovanför knäna med mycket lätt motstånd – den enklaste startpunkten.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket