Höftböjarstretch på knä
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Gå ner på ett knä — bakre knät i golvet, främre foten platt i golvet. Båda höfterna pekar rakt framåt. Tippa bäckenet lätt bakåt (bakåttippning) — knip ihop sätet på bakre benet. För kroppen framåt tills du känner en stretch framtill i höften på bakre benet. Håll och andas in i stretchen den tid som anges på passkortet. Byt sida. Båda höftböjarna, varje pass.
Därför fungerar det
Höftböjarstretch på knä är den mest lättillgängliga och effektiva stretchen för iliopsoas — den djupa höftböjaren som drar ländryggen i framåttippning när den är stram. Hos hockeyspelare komprimerar en stram iliopsoas, efter timmar i åkställning, ländryggens fasettleder, hämmar sätesaktiveringen och förkortar skäret. Att stretcha den här muskeln dagligen är ett av de snabbaste sätten att förbättra skridskotekniken.
Överföring till isen
Motverkar den kroniska stramheten i höftböjarna från skridskoåkning — minskar ryggsmärta. Är ditt skär hackigt är dina höftböjare strama. Det här är den billigaste lösningen.
Coachningsord
- ”Bakre knät i golvet”
- ”Driv höfterna framåt”
- ”Knip med bakre sätet”
- ”Håll den tid som anges på passkortet.”
Vanliga fel
Att inte tippa bäckenet bakåt — utan det stretchar du inte iliopsoas på riktigt. Främre knät går förbi tårna — flytta det bakåt så att underbenet blir lodrätt. Att korta hållet — iliopsoas behöver verklig tid under spänning för att släppa. Att hoppa över det efter skridskoåkning när höftböjarna är pumpade — det är då det är som viktigast.
Progression / regression
Höftböjarstretch med upphöjd bakre fot (couch stretch) — betydligt djupare stretch.
Höftböjarstretch stående (ena foten fram, luta dig lätt bakåt) — kräver mindre omfång.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket