Ledcirklar — Hela kroppen
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Börja med fotlederna: 10 cirklar åt varje håll, varje fot. Knäna: 10 cirklar åt varje håll med händerna på knäna. Höfterna: 10 stora cirklar åt varje håll — händerna på höfterna. Axlarna: 10 armcirklar framåt och bakåt. Handlederna: 10 cirklar åt varje håll. Nacken: 5 långsamma cirklar åt varje håll — ALDRIG snabba nackcirklar.
Därför fungerar det
Ledcirklar för hela kroppen smörjer systematiskt varje större synovialled med färsk ledvätska — ledens naturliga smörjmedel, som bara fördelas genom rörelse. Kalla leder har sämre täckning av ledvätska, rör sig mindre smidigt och är mer sårbara för skador vid smällar. För hockeyspelare som tar tacklingar, tvärstannar och belastar lederna i extrema positioner är ledförberedelse ett måste före varje pass.
Överföring till isen
Cirkulerar ledvätskan i lederna — minskar stelheten efter match. Para ihop med dynamisk stretching för en komplett uppvärmningssekvens. Leder först, muskler sedan.
Coachningsord
- ”Rotera varje led i en hel cirkel åt båda hållen — fotled”
- ”Knä”
- ”Höft”
- ”Axel”
- ”Handled”
Vanliga fel
Att stressa igenom på 30 sekunder — varje led behöver 10 hela cirklar. Ta 2–3 minuter. Snabba nackcirklar — halsryggen kräver enbart långsamma, kontrollerade rörelser. Att hoppa över det helt — ledförberedelse kräver rörelse, inte bara statisk stretching. Att bara göra lederna som känns bra — det är de stela lederna som behöver cirklarna mest.
Progression / regression
Lägg till belastade cirklar (lätt hantel för axelcirklar) när grundomfånget är på plats.
Passivt omfång (använd handen för att röra leden) om de aktiva cirklarna är begränsade.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket