Hopprep HIIT
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Replängd: när du står på mitten ska handtagen nå armhålorna. Börja med dubbelhopp eller snabba enkelhopp — maximal fotsnabbhet. Sprinta med repet i 20–30 sekunder i högsta fart du kan hålla. Vila 30–45 sekunder — gå eller stå still. Upprepa 8–12 rundor. Notera antal hopp per 30-sekundersintervall — tävla mot ditt bästa.
Därför fungerar det
Hopprep-HIIT (20–30 sekunder all-out / 30 sekunders vila) utvecklar anaerob kapacitet och fotsnabbhet samtidigt — två av de viktigaste fysiska egenskaperna i hockey. Det konstanta plyometriska kravet på låg nivå tränar också fotledens och hälsenans fjädersystem. Elitboxare använder hopprep-HIIT som sitt främsta konditionsverktyg eftersom det speglar arbete–vila-förhållandet och energisystemkraven i explosiva idrotter — hockey inräknat.
Överföring till isen
Högintensiva intervaller speglar bytesmönstret i hockey — maximal ansträngning, sedan vila. Om du inte kan hålla samma intensitet i runda 5 gick du för hårt i runda 1. Fördela krafterna.
Coachningsord
- ”Hoppa i maxtempo hela 30 sekunderna — inga pauser”
- ”Ingen fartfördelning. 30 sekunders vila mellan rundorna. Räkna dina hopp per runda. Om runda 6 är mycket lägre än runda 1”
- ”Gick du ut för hårt.”
Vanliga fel
För stora armcirklar — handlederna driver repet, inte axlarna. För höga hopp — 2–3 cm från golvet är allt du behöver. Höga hopp dödar farten. Ojämna arbetsintervaller — varje sprint måste vara maximal. Att hoppa över vilan — vilan är en del av protokollet, inte lathet.
Progression / regression
Dubbelhopp — repet passerar två gånger under fötterna per hopp. Krav på kondition och koordination på elitnivå.
30 s jämnt hopprep innan du provar HIIT-intervaller.
Primära muskler
Energisystem
Glykolytisk / aerob (blandad)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket