Foamroller — Bröstrygg
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lägg foamrollern tvärs över mitten av ryggen (nivå T4–T8 — mellan skulderbladen). Stöd huvudet med båda händerna bakom nacken. Fötterna platt i golvet, böjda knän. Låt övre ryggen sträckas ÖVER rollern — låt tyngdkraften göra jobbet. Håll i 5 djupa andetag, flytta sedan rollern 2–3 cm uppåt och upprepa. Arbeta från mitten av ryggen upp till strax under nacken. Rulla aldrig ländryggen.
Därför fungerar det
Stelhet i bröstryggen är rena epidemin bland hockeyspelare — den ständiga framåtböjda klubbpositionen i 60+ minuter per match låser bröstryggen i en rundad, kyfotisk hållning. En stel bröstrygg tvingar ländryggen att kompensera vid rotation, vilket är en huvudorsak till ländryggssmärta och minskad skotthårdhet. 2 minuter foamroller för bröstryggen låser upp den rotation som skotthårdheten kräver.
Överföring till isen
Öppnar övre ryggen — förbättrar skotthållningen och axelhälsan. Daglig övning på 60 sekunder. Förbättrar position över huvudet, skottrotation och hållning i ett svep.
Coachningsord
- ”Rollern under mitten av ryggen”
- ”Händerna bakom huvudet”
- ”Drapera ryggen över rollern”
- ”Arbeta dig uppför ryggraden”
Vanliga fel
Att rulla ländryggen — ländryggen ska INTE rullas. Bara bröstryggen. Att inte låta ryggen sträckas — det kräver att du faktiskt slappnar av över rollern. För snabba förflyttningar — varje segment behöver 4–5 andetag i sträckning. Att hoppa över det före passet — det här är den rörlighetsövning som påverkar skotthårdheten mest.
Progression / regression
Bröstryggsrotation på rollern (korsade armar, rotera från sida till sida över rollern).
Bröstryggsextension sittande över en stolsrygg — mindre intensiv variant för mycket stela bröstryggar.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket