Foamroller — Framsida lår
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på mage med foamrollern under framsidan av ena låret strax ovanför knät. Stöd dig på underarmarna. Rulla långsamt från strax ovanför knät till strax under höftvecket. Stanna och håll kvar på varje öm punkt i 5–10 sekunder. Rotera benet inåt och utåt för att komma åt olika delar av quadriceps. 60–90 sekunder per ben räcker.
Därför fungerar det
Quadriceps är den mest belastade muskelgruppen i hockey — varje skär, stopp och explosivt frånskjut tär hårt på dem. Att rulla framsida lår före träning ökar vävnadens töjbarhet, minskar stelheten och ger en djupare knäböjning i knäböj och skridskoåkning. Rullning efter träning minskar träningsvärken (DOMS) och snabbar på återhämtningen mellan passen — avgörande i ett tätt matchschema.
Överföring till isen
Släpper stramhet i framsida lår från skridskoåkning — minskar belastningen på knäskålssenan. Para ihop med couch stretch för full återhämtning av framsida lår + höftböjare. Efter match, efter träning — dagligen.
Coachningsord
- ”Ligg på mage”
- ”Rollern under låren”
- ”Rulla långsamt från höften till ovanför knät”
- ”Stanna på strama punkter”
Vanliga fel
Att rulla för snabbt över ömma punkter — stanna och andas igenom det. Att börja vid höften i stället för vid knät — arbeta från knät upp mot höften för bäst effekt. Att hoppa över lårets in- och utsida — rotera benet för att komma åt alla fyra delarna av quadriceps. Att göra det framför tv:n utan att vara uppmärksam — medveten rullning hittar de verkliga problemen.
Progression / regression
Rullning med ett ben och det andra benet korsat ovanpå — dubblar trycket.
Rollern på ett mjukare underlag (matta) eller en mjukare foamroller för känslig vävnad.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket