Fjärilsstretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på golvet med fotsulorna mot varandra och knäna fallande ut åt sidorna. Håll om fötterna med båda händerna och sitt rak — låt inte ländryggen runda sig. Tryck försiktigt knäna NEDÅT mot golvet med armbågarna. Håll och andas djupt in i stretchen den tid som anges på passkortet. Dynamisk variant: flaxa långsamt med knäna upp och ner som fjärilsvingar × 20. Flytta fötterna närmare ljumsken för en djupare stretch när rörligheten förbättras.
Därför fungerar det
Rörlighet i höftens adduktorer är den mest avgörande och mest försummade rörlighetsfaktorn för hockeyspelare. Ljumsk-/adduktorkomplexet är den vanligaste platsen för mjukdelsskador i hockey — 10–15 % av alla skador i NHL varje säsong. Fjärilsstretchen riktar sig direkt mot de här musklerna i exakt den position som används i ett brett skär och i målvaktens butterflyfall.
Överföring till isen
Avgörande för rörligheten i ljumskarna — ger direkt bredare skär. Ljumsksträckning är den näst vanligaste hockeyskadan efter hjärnskakningar. Den här stretchen är en del av det förebyggande protokollet.
Coachningsord
- ”Sitt rak”
- ”Fotsulorna ihop”
- ”Tryck försiktigt knäna mot golvet”
- ”Luta dig framåt”
Vanliga fel
Att runda ländryggen — sitt mot en vägg vid behov för att hålla ryggen rak. Att tvinga ner knäna aggressivt med armbågarna — det är så adduktorbristningar uppstår. Bara försiktigt tryck. Att hålla andan — andas in i stretchen för att fördjupa den. Att bara göra det när det stramar — dagligen är målet. Förebyggande kräver kontinuitet.
Progression / regression
Fjärilsstretch med vikt (lätt viktskiva på knäna) för djupare passiv stretch.
Fjärilsstretch liggande på rygg — tyngdkraften hjälper till, mindre krav på höftböjarna.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket