Vadstretch mot vägg
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå vänd mot en vägg med händerna mot väggen som stöd. Ta ett steg bakåt med ena foten, ~60–80 cm, med hälen platt i golvet. Böj främre knät och håll bakre benet rakt och bakre hälen NERE. Luta dig mot väggen tills du känner en kraftig stretch i bakre vaden. Håll den tid som anges på passkortet. Böj sedan bakre knät lätt för att komma åt soleus. Byt ben. Båda lägena (rakt och böjt knä) är viktiga.
Därför fungerar det
Strama vader och hälsenor begränsar fotledens dorsalflexion — vilket begränsar knäböjningen i åkställningen — vilket begränsar kraften i skäret och skärkontrollen. Det är en kedjereaktion. Strama vader bidrar också starkt till hälsenetendinopati och plantar fasciit, som båda kan hålla en spelare borta i veckor. Två minuters vadstretch om dagen kan förebygga månader av missad istid.
Överföring till isen
Släpper stramhet i vaderna efter sprinter och plyometri — skyddar hälsenan. Dagligen, särskilt under säsong. Vaderna samlar på sig stelhet från skridskoåkningen; stretching förhindrar att de låser sig.
Coachningsord
- ”Händerna mot väggen”
- ”Ena foten bak. Rakt ben = gastrocnemius. Böjt knä = soleus. Båda spelar roll.”
Vanliga fel
Bakre hälen lyfter — då försvinner stretchen. Hälen stannar i golvet. Att bara göra varianten med rakt knä — böjt knä riktar sig direkt mot soleus och hälsenan. Att bara hålla i 10 sekunder — minst 30 sekunder för en meningsfull vävnadsförändring. Att hoppa över den efter skridskoåkning — det är då hälsenan är som mest sårbar och mest mottaglig.
Progression / regression
Nedåtgående hund — full stretch av baksidan från vader till baksida lår.
Sittande vadstretch med handduk (handduk runt foten, rakt ben) — helt passivt.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket