90/90 höftstretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på golvet. Främre benet: underbenet vinkelrätt mot överkroppen, knät i 90°. Bakre benet: också i 90° bakom dig — knät pekar bakåt, underbenet åt sidan. Sitt rak på båda sittbenen — låt inte bakre höften lyfta från golvet. Håll positionen 60 s. Rotera sedan aktivt överkroppen mot främre underbenet. Byt ben — främre blir bakre. Båda hållen lika mycket. Lägg till en framåtfällning över främre underbenet för djupare stretch i höftens baksida.
Därför fungerar det
90/90 höftstretch riktar sig mot både inåt- och utåtrotation i höften i en enda position — de två rotationsomfång som är mest begränsade och mest efterfrågade i skridskoåkning. Att sitta i 90/90 belastar höftkapseln på ett sätt som ingen annan stretch gör, och de aktiva rotationerna från den positionen lär höften att aktivt kontrollera omfånget, inte bara passivt stretcha in i det.
Överföring till isen
Tar hand om både inåt- och utåtrotation samtidigt — avgörande för målvakter. Kan du inte sitta bekvämt i 90/90 begränsar höfterna ditt skär. Jobba dagligen tills du kan.
Coachningsord
- ”Båda benen i 90°”
- ”Sitt rak”
- ”Gunga fram över främre underbenet”
- ”Byt sida”
Vanliga fel
Bakre höften lyfter från golvet — det minskar kravet på inåtrotation. Håll båda höfterna i golvet. Att sjunka ihop — sitt rak. Rörlighet kräver en aktiv hållning. Att bara göra det statiska hållet — lägg till den aktiva bålrotationen för arbete med höftkapseln. Att stressa bytet — lägg minst 60 s på varje sida innan du byter.
Progression / regression
90/90 med vindrutetorkare (rotera från ena 90/90-läget till det andra utan händer) — full kontroll över höftrotationen.
Sittande fyrastretch — samma mål för utåtrotation med mindre krav på inåtrotation.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket