Trepunktsstart-sprint
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera ena handen i golvet framför dig. Motsatt fot fram. Bakre benet är utsträckt – kroppen i en låg, aggressiv framåtlutning. Vikten är fördelad: cirka 60 % på främre foten, 30 % på handen, 10 % på bakre foten. Höfterna är något över axelhöjd – laddade som en hoptryckt fjäder. På signal: driv ifrån med bakre OCH främre foten samtidigt, handen lämnar golvet. Sprinta hårt 15–20 m. Armarna pumpar aggressivt från allra första steget.
Därför fungerar det
Trepunktsstarten (ena handen i golvet, kroppen i en aggressiv lutning) tränar den mest kraftfulla startpositionen för acceleration – den används i alla explosiva startsituationer, från en omstart efter visslan till ett friläge. Den låga handpositionen tvingar fram en framåtlutning som maximerar den horisontella kraftutvecklingen i de första skären. Elitsprinters accelererar genomgående snabbare från trepunktsstart än från tvåpunktsstart.
Överföring till isen
Tränar explosiv horisontell acceleration från en låg position – efterliknar starten vid en tekning eller ett uppspel. Kombinera med fallstart för en komplett verktygslåda för acceleration. Båda lär ut lutningen; den här lägger till laddad kraft.
Coachningsord
- ”Ena handen i golvet”
- ”Höfterna upp”
- ”Vikten framåt. På KÖR”
- ”Driv det första steget långt och aggressivt. Sprinta hårt till markeringen vid 10–15 m – håll dig låg de första 5 stegen. Bromsa in”
- ”Gå tillbaka”
- ”Full återhämtning”
- ”Upprepa. Varje sprint med maximal avsikt.”
Vanliga fel
För höga höfter – minskar den explosiva drivvinkeln. Höfterna i eller strax över axelhöjd. Handen för långt fram – den ska vara rakt under eller strax framför axeln. Att resa sig upp direkt – håll dig låg de första 4–5 skären. Svagt första steg – det första steget måste vara det mest explosiva i hela loppet.
Progression / regression
Trepunktsstart till sprint med motstånd – lägger till släde eller gummiband för överbelastning.
Start från atletisk tvåpunktsposition – bemästra den aggressiva lutningen innan du lägger till handen.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket