40 m sprintintervaller
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Markera en bana på 40 m. Ställ dig vid starten. På din egen signal, sprinta hela 40 m med 95–100 % insats. Ta tid på varje repetition. Mål: håll dig inom 5 % från bästa tiden på alla repetitioner. Gå eller jogga tillbaka till starten – ungefär 60–90 sekunders vila. Upprepa 6–10 gånger. Avbryt passet om tiderna sjunker mer än 10 % från din bästa tid.
Därför fungerar det
Sprintintervaller på 40 meter tränar hela spektrumet från acceleration till nära maxfart – avståndet för de flesta betydelsefulla sekvenserna på isen. Från en start i försvarszonen till motståndarnas blålinje är det ungefär 30–40 meter. Att träna den sträckan upprepade gånger utvecklar de neuromuskulära mönstren, den glykolytiska kapaciteten och den accelerationsuthållighet som håller uppe det explosiva spelet genom flera byten i följd.
Överföring till isen
Tränar det anaeroba systemet för upprepade byten i hög fart. Sprinthållningen är hög hela vägen. I samma sekund som axlarna rundas framåt, bromsa in och gå sista biten.
Coachningsord
- ”Maximal insats varje repetition”
- ”Full återhämtning mellan repetitionerna”
- ”Jämn teknik”
Vanliga fel
Att börja på 70–80 % – varje repetition måste vara nära maximal. För lång vila – återhämtningen på 60–90 sekunder är medvetet ofullständig. Kortare än full återhämtning. Att inte notera tiderna – siffrorna talar om när du ska sluta och hur du utvecklas. Att springa fler än 10 repetitioner – kvaliteten försämras snabbt. Stopp vid högst 10.
Progression / regression
Kortare vila (45 s) när tiderna håller sig jämna med 90 s vila.
Sprintintervaller på 20 m – kortare sträcka för idrottare som bygger sprintkapacitet.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket