Handledens pronation/supination
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Håll en lätt hantel (2–3 kg) eller en hammare lodrätt i ena handen. Armbågen böjd i 90°, överarmen mot sidan. Rotera handen till handflatan nedåt (pronation) — håll 1 sekund. Rotera tillbaka till handflatan uppåt (supination) — håll 1 sekund. Det är en repetition. Gör 12–15 åt varje håll. Vikten i hantelns ände skapar en hävarm. Håll rörelsen långsam.
Därför fungerar det
Pronation (handflatan nedåt) och supination (handflatan uppåt) tränar radioulnarleden och underarmens rotatorer — musklerna som styr bladets vinkel för skottprecision och puckföring. Hockeyspelare som snabbt kan pronera och supinera har snabbare skottsläpp och mer svårlästa skott. Övningen förebygger också de senskador i underarmen som är vanliga av upprepad ensidig rotation i skridskoåkning och skott.
Överföring till isen
Förebygger de överbelastningsskador i underarmen som är vanliga av upprepade skott. Para ihop med handledsrulle + handledscurl för att täcka in hela underarmen. Lugn dag, verklig utdelning för skottfarten.
Coachningsord
- ”Hantel hållen i ena änden”
- ”Rotera handflatan upp och ner genom hela omfånget”
Vanliga fel
Att röra överarmen — överarmen måste vara fast mot sidan. Bara underarmen roterar. För snabbt — långsam rotation bygger mer styrka än en rörelse driven av fart. För lätt vikt — 2–4 kg med hävarmen är redan ganska utmanande. Att bara göra det på gymmet — kan göras var som helst med en hammare eller ett lätt verktyg.
Progression / regression
Längre redskap (längre hantel eller en tjock stav) — ökar kravet från hävarmen.
Ingen vikt — öva rotationsrörelsen med bara underarmen innan du lägger till belastning.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket