V-up
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg plant på rygg med armarna utsträckta ovanför huvudet och benen raka och ihop. Pressa ländryggen mot golvet – det är startpositionen, ingen svank. Lyft samtidigt och explosivt både överkroppen OCH de raka benen mot varandra. Sträck händerna mot tårna i toppen – kroppen bildar ett V. Sänk kontrollerat tillbaka till startpositionen. Nudda golvet lätt mellan repetitionerna; slappna inte av. 10–15 repetitioner för ett arbetsset.
Därför fungerar det
V-up är en av få dynamiska övningar med böjning av ryggraden som fortfarande går att försvara för idrottare. Det är upprepad böjning med HÖG volym och BELASTNING (t.ex. situps med vikt, set med 50+ repetitioner) som förstör ryggar, men en V-up med kroppsvikt och låg volym tränar explosiv kraft i bålböjningen – en verklig hockeyegenskap. Exakt den muskelaktion som sker i en V-up – överkropp och ben som explosivt möts i toppen – är vad en spelare gör för att resa sig från isen efter ett fall, eller för att resa sig in i en tackling med spänd bål. Programmerad med 10–15 repetitioner i 3 set, 1–2× per vecka, tillför V-up en användbar dynamik till ett ryggsäkert bålblock utan diskbelastningen från situps med många repetitioner.
Överföring till isen
Dynamisk, explosiv bålböjning under kontroll – exakt den muskelaktion som krävs för att snabbt resa sig från isen efter ett fall, eller resa sig in i en tackling. Låg volym och bara kroppsvikt håller den ryggsäker för idrottare. Böjda knän på väg upp = fusk. Klarar du inte att hålla dem raka, byt till tuck-ups tills du kan.
Coachningsord
- ”Ligg plant på rygg”
- ”Armarna ovanför huvudet”
- ”Raka ben. Lyft explosivt överkroppen OCH de raka benen samtidigt så att de möts i toppen i ett V. Sträck händerna mot tårna. Sänk kontrollerat.”
Vanliga fel
Att böja knäna på väg upp – tar bort svårigheten och stimulit; raka ben eller byt till tuck-ups. Att låta ländryggen svanka när benen sänks – pressa den mot golvet genom hela sänkningen. Att slänga upp dig med fart från armarna – båda ändarna rör sig tillsammans; inte armarna först. Att behandla den som kondition med hög volym – håll seten på ≤15 repetitioner och kvaliteten hög. Det här är styrketräning.
Progression / regression
V-up med vikt – håll en lätt hantel eller medicinboll ovanför huvudet. Eller V-up till ljus (benen går förbi lodrätt i toppen).
Tuck-up – samma uppställning, böj knäna när du reser dig. Bygg upp till 15 rena tuck-ups innan du går vidare.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket