Sidoplanka
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på sidan med underarmen under axeln och benen ovanpå varandra. Spänn bålen och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter, med stöd på underarmen och utsidan av den nedre foten. Håll höfterna högt och den övre axeln rakt ovanför den nedre. Håll under den föreskrivna tiden och byt sedan sida.
Därför fungerar det
Tränar motstånd mot sidoböjning – den laterala bålen (sneda bukmuskler, quadratus lumborum) och höftens laterala stabilisatorer måste hindra höfterna från att sjunka mot golvet, vilket bygger stabilitet i bål och höft i frontalplanet.
Överföring till isen
Bygger den laterala bål- och höftstabilitet som håller överkroppen staplad över en enda skär och motstår att du knuffas åt sidan i kontakt; stödjer balansen vid belastning på ett ben och i svängar.
Coachningsord
- ”Höfterna högt, kroppen i en linje”
- ”Stapla axlar och höfter”
- ”Spänn, sjunk inte ihop”
Vanliga fel
Höfterna sjunker mot golvet; överkroppen roterar; axeln inte rakt ovanför armbågen
Progression / regression
lyft det övre benet, trä igenom armen eller lägg till hållning/belastning
från knäna eller kortare hållning
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt (isometrisk)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket