Handledscurl
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig på en bänk. Håll en hantel eller skivstång i underhandsgrepp (handflatorna uppåt). Vila underarmarna på låren – handlederna hänger ut över knäna. Sänk vikten genom att sträcka handlederna – full stretch i botten. Curla upp vikten igen genom att böja handlederna – full kontraktion i toppen. Pausa 1 sekund i toppen. Sänk långsamt – 2–3 sekunder. Båda handlederna samtidigt eller växelvis.
Därför fungerar det
Styrka i handledsböjningen är den främsta kraftkällan i handledsskottet – knäppen med handlederna när pucken släpps är det som skiljer ett skott på 75 mph från ett på 90 mph. Handledscurlar bygger underarmens böjare (flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris) som skapar den knäppen. De bygger också den underarmsmassa som tar upp klubbslag i närkamperna utan att senorna skadas.
Överföring till isen
Styrka i handledsböjningen driver direkt knäppen i handledsskottet. Kombinera med handledsrulle för att täcka hela underarmen. Lugn dag, verklig utdelning i mars.
Coachningsord
- ”Underarmarna på bänken”
- ”Handlederna hänger utanför”
- ”Curla upp”
- ”Kläm”
- ”Sänk långsamt”
Vanliga fel
Att lyfta underarmarna från låren – de måste ligga platt. Bara handleden rör sig. Halvt rörelseomfång – från full sträckning till full böjning varje repetition. För tungt för tidigt – handledens senor anpassar sig långsammare än musklerna. Bygg progressivt. Att försumma den icke-dominanta handen (den som tar emot/hanterar pucken) – båda sidor lika mycket.
Progression / regression
Handledscurl med skivstång och tyngre belastning – progressiv överbelastning för underarmsstyrka.
Handledscurl med gummiband – lättaste belastningen, säker för nybörjare som bygger upp senorna.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket