Toes-to-bar
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Häng i en chinsstång med händerna axelbrett, handflatorna framåt, i dött häng. Dra ner axlarna. Spänn bålen. Lyft raka ben långsamt – förbi vågrätt, hela vägen upp. Dra dig lätt bakåt/framåt för att vinkla kroppen – tårna nuddar stången mellan händerna. Sänk kontrollerat på 2–3 sekunder tillbaka till dött häng. 5–10 strikta repetitioner. Inget sving, ingen kipping, ingen fart.
Därför fungerar det
Toes-to-bar är progressionen med fullt rörelseomfång av hängande benlyft – i stället för att stanna vid vågrätt fortsätter du lyfta benen hela vägen upp tills tårna nuddar stången. Det extra rörelseomfånget ökar lats insats markant (lats drar dig lätt bakåt för att skapa vinkeln), gör det till en äkta anti-extensionsövning för hela kroppen och maler sönder raka magmuskeln på ett sätt som få övningar kan matcha. Det är den ”avancerade magövningen” som varje elitgymnast, crossfittare och idrottare i rotationsidrotter tränar. För hockey är den guldstandarden som avslutning – några set strikta toes-to-bar tränar både bålböjningen som driver skotten OCH den grepp- och latsstyrka som krävs i klubbdueller och puckskydd.
Överföring till isen
Avancerad progression av hängande benlyft – kombinerar hela kedjan i raka magmuskeln med latsstyrka och grepputhållighet. Den ”avancerade magövningen” som varje elitidrottare tränar. Direkt överföring till den kraft i bålböjningen som krävs för hårda skott och snabba resningar från isen. Klarar du inte strikta hängande benlyft till vågrätt först, byt till dem – toes-to-bar kräver både magstyrka OCH latsstyrka.
Coachningsord
- ”Dött häng i en stång. Lyft raka ben hela vägen UPP – tårna nuddar stången mellan händerna. Sänk kontrollerat. Bara strikta repetitioner – ingen kipping”
- ”Inget sving.”
Vanliga fel
Kipping för att få fart – förvandlar övningen till axelkondition; magen gör nästan ingenting. Böjda knän – börja bara med böjda knän om du går ner till knees-to-bar, annars raka ben. Att inte lyfta hela vägen till stången – halva repetitioner; det är bara ett hängande benlyft. Nudda stången, annars räknas det inte. Att prova innan du klarar strikta hängande benlyft till vågrätt – förtjäna förkunskapskravet först.
Progression / regression
Toes-to-bar med extravikt – lätta fotledsvikter eller en hantel mellan fötterna. Eller strikta toes-to-rings för extra krav på axelstabilitet.
Hängande benlyft till vågrätt – förtjäna 12+ strikta repetitioner innan du provar toes-to-bar.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket