Stir the pot (pilatesboll)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ dig på knä framför en pilatesboll. Placera båda underarmarna på bollen. Gå upp i plankposition – höfterna lyfta, kroppen i en rak linje. Rör underarmarna i små cirklar – medsols och motsols. Resten av kroppen måste vara helt stilla medan armarna rör sig. Cirklarna ska vara små till en början – 15–20 cm i diameter. 10 cirklar åt varje håll per set.
Därför fungerar det
Stir the pot (underarmarna på en pilatesboll som du rör i cirklar) är den mest avancerade kombinerade övningen för anti-extension och antirotation i bålen. Bollens instabila yta mångdubblar kravet på bålstabilitet jämfört med en planka – små armrörelser tvingar hela bålen att arbeta kontinuerligt med hög aktivering. Den tränar den rotationsstabilitet i bålen som krävs för att inte bli bortknuffad från pucken i trängsel.
Överföring till isen
Tränar dynamisk bålstabilitet under rotation – en övning på elitnivå. Höfterna rör sig inte. Ryggraden sträcks inte. Bollen rör sig; du gör det inte. Det är övningen.
Coachningsord
- ”Armbågarna på bollen”
- ”Kroppen i planka”
- ”Rör armbågarna i cirklar åt båda hållen”
- ”Höfterna stilla”
Vanliga fel
Höfter som sjunker eller åker upp – behåll den stela plankan hela tiden. För stora cirklar – större cirklar skapar mer instabilitet än de flesta kan kontrollera. Börja smått. Att hålla andan – spänn och andas samtidigt. Att stressa igenom – långsamma, medvetna cirklar maximerar aktiveringen av bålen.
Progression / regression
Större cirklar eller en mindre uppumpad boll – båda ökar instabiliteten.
Vanlig planka – bemästra det statiska hållet innan du lägger till cirkelrörelsen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket