Hanteldrag i hög planka
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
I hög planka med fötterna brett isär, placera en hantel strax utanför ena handen. Spänn ordentligt, sträck sedan motsatt hand över och dra hanteln under kroppen till andra sidan, med höfterna så raka och i nivå som möjligt. Återställ och dra tillbaka den. Minimera all rotation eller gungning i höften hela tiden. Växla sida.
Därför fungerar det
Att dra en vikt tvärs under kroppen i planka skapar ett kraftigt antirotationskrav – bålen måste hindra höfterna från att vrida sig när stödbasen blir smalare och vikten flyttas, vilket bygger rotationsstyv bål och axelstabilitet.
Överföring till isen
Tränar antirotationskontrollen att stå rak medan ena armen sträcker sig och arbetar tvärs över kroppen – som när du sträcker dig efter en puck eller håller undan en motståndare – och axelstabiliteten att bära kroppen på en arm i kontakt.
Coachningsord
- ”Höfterna raka, gunga inte”
- ”Fötterna brett för stabilitet”
- ”Långsamt drag, håll dig spänd”
Vanliga fel
Höfterna roterar eller gungar med draget; sjunker ihop eller pikar upp; fötterna för nära varandra
Progression / regression
tyngre hantel eller fötterna närmare varandra
lättare hantel, bredare fotställning eller från knäna
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket