Stående lårstretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben. Greppa motsatt fotled med handen på samma sida. Dra hälen mot sätet — känn stretchen på lårets framsida. Håll ihop knäna — det stretchade knät ska inte glida ut åt sidan. Stå rak — luta dig inte framåt. Knip ihop sätet på det stretchade benet. Håll den tid som anges på passkortet. Byt sida. Använd en vägg som stöd för balansen vid behov.
Därför fungerar det
Stående lårstretch riktar sig mot rectus femoris — den del av quadriceps som korsar både höft och knä — och som blir kroniskt förkortad av den ständiga åkställningen. En stram rectus femoris drar bäckenet i framåttippning, vilket komprimerar ländryggen och hämmar sätesaktiveringen. Regelbunden stretching återställer höftens sträckomfång och förbättrar direkt skärets längd i slutet av frånskjutet.
Överföring till isen
Släpper framsida lår efter tung benträning — avgörande för knähälsan. Har du problem med balansen stående, håll i en vägg. Stretchen är viktigare än balansträningen i den här övningen.
Coachningsord
- ”Stå på ett ben”
- ”Dra hälen mot sätet”
- ”Håll ihop knäna”
- ”Stå rak. Balansera eller håll i väggen.”
Vanliga fel
Knät glider ut åt sidan — håll ihop knäna hela tiden. Att luta överkroppen framåt — håll dig upprätt. Stretchen kommer från höften, inte överkroppen. Bara håll på 20–30 sekunder — rectus femoris behöver 45+ sekunder. Att inte knipa med sätet — sätesknipet förstärker stretchen i höftböjaren.
Progression / regression
Couch stretch — betydligt djupare stretch av rectus femoris.
Lårstretch liggande (ligg på sidan, dra hälen mot sätet) — för dem med dålig balans.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket