Sittande hamstringstretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sitt på golvet med ena benet utsträckt och den andra foten mot insidan av låret. Sitt rak på båda sittbenen — låt inte ländryggen runda sig. Fäll FRAMÅT från höfterna — bröstet går mot låret, inte pannan mot knät. Sträck dig mot foten eller fotleden — eller använd en rem runt foten. Håll och andas jämnt den tid som anges på passkortet. För dig lite framåt vid varje utandning. Byt sida. Båda baksida lår, båda passen.
Därför fungerar det
Rörligheten i baksida lår påverkar direkt skärets längd — strama baksida lår begränsar höftsträckningen i slutet av skäret, vilket ger kortare skär och lägre toppfart. Forskning visar att hockeyspelare har mätbart kortare skär än sin potentiella maxlängd på grund av begränsningar i baksida lår. Regelbunden sittande stretch av baksida lår, med håll på 60+ sekunder, återställer gradvis det omfång som krävs för ett fullt skär.
Överföring till isen
Förlänger baksida lår efter marklyft och snabbhetsträning — förebygger ländryggssmärta. Para ihop med höftfällningsövningar (rumänska marklyft (RDL), rumänska marklyft på ett ben). Längd från stretching + styrka från belastning = skottsäker baksida.
Coachningsord
- ”Sitt med raka ben”
- ”Fäll framåt från höfterna (utan att runda ryggen)”
- ”Sträck dig mot fötterna. Håll.”
Vanliga fel
Att runda ländryggen för att nå längre — fäll i höften. Stretchen ska vara i baksida lår, inte i ryggen. Att bara hålla i 20–30 sekunder — minst 45 sekunder för neurologisk avslappning. Att dra tårna mot smalbenet under stretchen — ökar spänningen i nerverna. Slappna av i foten. Att hoppa över den efter skridskoåkning — varma baksida lår svarar 40 % bättre på stretching.
Progression / regression
Stående hamstringstretch med upphöjd fot — mer omfång och ett annat neuralt krav.
Hamstringstretch på rygg (gummiband runt foten, lyft ben) — tyngdkraften hjälper till, skonsammare för höfterna.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket