Trappsprinter
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Hitta en trappa med 20–40 steg. Värm upp vid foten av trappan. Sprinta uppför trappan – driv varje knä högt och skjut ifrån helt från varje steg. Ta ett eller två steg i taget – ett steg i taget belastar quadriceps och höft; två steg i taget belastar sätesmusklerna mer. Armarna pumpar hårt i motsatt takt. Gå försiktigt ner – det är den excentriska nedfärden som är skaderisken, inte sprinten upp. Vila 60–90 sekunder nere före nästa repetition.
Därför fungerar det
Trappsprinter tränar explosiv höftböjning och trippelextension samtidigt – varje steg kräver en kraftfull knädrivning och ett fullt frånskjut, precis som ett överdrivet skär på skridskor. Trappan tvingar också automatiskt in kroppen i en framåtlutning och nöter in accelerationshållningen. De är skonsamma för lederna tack vare den lägre landningsstöten jämfört med sprint på plan mark, vilket gör dem utmärkta som kondition under säsong.
Överföring till isen
Kondition med hög kraft och låg stöt – bygger kraftuthålligheten i skridskoåkningen. Favoritalternativet till slädskjuts när du inte har en släde. Samma krav på vertikal kraftproduktion.
Coachningsord
- ”Driv knäna”
- ”Pumpa armarna”
- ”Sprinta upp”
- ”Gå ner för återhämtning”
- ”Upprepa”
Vanliga fel
Att jogga i stället för att sprinta – varje repetition måste vara maximal insats. Att springa nerför trappan – gå ner varje gång. Risken för fotled och knä är hög när du går ner snabbt. Svag armdrivning – ett aggressivt armsving ger 5–10 % bättre prestation i trappsprinten. För många repetitioner – 6–10 sprinter av hög kvalitet slår 20 slarviga.
Progression / regression
Trappsprint med vikt (lätt viktväst) – lägger till belastning utan att ändra mekaniken.
Uppklivsmarsch i trappan – medvetna, långsamma uppkliv innan du lägger till sprintfart.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket