Skridskohoppsintervaller (hockey-Tabata)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna höftbrett på ett halkfritt underlag. Atletisk position — lätt böjda knän, laddade höfter. Skjut ifrån explosivt med yttre benet och kasta dig i sidled över till motsatt ben. Landa mjukt på det böjda benet, ta upp belastningen genom höft och säte och skjut direkt tillbaka. Kontinuerliga sidohopp hela 20 sekunderna — ingen paus mellan landningarna. Håll dig LÅG hela rundan. Driv på HORISONTELLT avstånd, inte vertikal höjd. 10 sekunders vila — stå still och andas. Runda 2 börjar direkt efter.
Därför fungerar det
Skridskohoppsintervaller i Tabataformat (20 s arbete / 10 s vila, 8 rundor) är det enskilt mest hockeyspecifika konditionsupplägget som finns utanför isen. Alla andra konditionsmetoder i biblioteket är raka (sprinter, cykel, hopprep, rodd) eller för överkroppen (battle ropes). Hockey är sidledes — varje skär trycker ifrån på en ytterskär, varje riktningsbyte belastar ett ben, varje tackling du tar upp går genom höft och säte på ena sidan. Kontinuerliga sidohopp under glykolytisk belastning tränar exakt de muskler (sätesmuskler, adduktorer, abduktorer, höftstabilisatorer) OCH exakt det energisystem (laktacid, ~75–90 % av VO2max) som ett riktigt byte kräver. Tabatas arbete–vila 20/10 är det mest studerade högintensiva upplägget inom idrottsvetenskapen — det ger förbättringar i både anaerob OCH aerob kapacitet på ~6 veckor. För hockeyspelare ger det här upplägget något inget annat kan: kondition i sidledsmönster på den intensitet som översätts till bibehållen kraft sent i bytet.
Överföring till isen
Det enskilt mest hockeyspecifika konditionsupplägget utanför isen. Kontinuerliga sidohopp i Tabataformat tränar EXAKT de muskler och det energisystem som skridskoskärets frånskjut använder under glykolytisk belastning. Direkt överföring till bibehållen kraft sent i bytet. Om antalet repetitioner i runda 8 sjunker mer än 25 % jämfört med runda 1 gick du ut för hårt — fördela krafterna och bygg upp konditionen igen.
Coachningsord
- ”Kontinuerliga sidohopp — skjut ifrån med yttre benet”
- ”Landa mjukt på motsatt ben”
- ”Skjut direkt tillbaka. Ingen paus mellan hoppen. Håll dig låg”
- ”Driv horisontellt, inte vertikalt. De 10 sekunderna vila är till för att stå och andas”
- ”Inte för att återhämta dig helt.”
Vanliga fel
Att resa sig mellan hoppen — dödar det laktacida stimulit. Behåll låg knä- och höftböjning hela rundan. Att studsa uppåt i stället för i sidled — förstör överföringen till hockey. Tryck brett, inte uppåt. Att gå ut för hårt i runda 1–2 — runda 8 ska ligga inom 25 % av runda 1. Rasar den har du fördelat krafterna fel. Stel landning på inre benet — sliter på knäna med tiden. Landa mjukt, ta upp kraften genom sätet, tryck sedan ifrån.
Progression / regression
Håll en lätt hantel i varje hand (3–5 kg). Eller förläng till rundor med 30 s arbete / 15 s vila — flyttar det till rent laktacid zon.
Sidledsförflyttning i stället för hopp — samma sidledsmönster, mindre stötbelastning. Klara 5 rena Tabatarundor i regressionen innan du går vidare.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid / glykolytisk (upprepade sprinter)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket