Enbens-RDL — hållning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben med den andra foten lyft strax bakom dig. Fäll i höften – bröstet går framåt och bakre benet lyfts bakom dig i en rak linje. Fortsätt tills överkroppen är ungefär parallell med golvet (eller så djupt som din tolerans i baksida lår tillåter). Bakre benet rakt, tån sträckt, höften rak (låt inte bakre benets höft rotera upp). HÅLL. Neutral ryggrad – ingen rundning, ingen översvank. Res dig kontrollerat genom att trycka ner hälen på ståbenet. Byt ben.
Därför fungerar det
Enbens-RDL med hållning i bottenläget är det som på barmark ligger närmast ett fullt utsträckt skridskoskär – bakre benet bakom dig, överkroppen framåtlutad och kraften drivande bakåt mot underlaget. Det är en isometrisk övning för baksida lår i förlängt läge, en styrkeövning för sätet OCH ett test av balans och ryggkontroll i en och samma repetition. Att bygga styrka i baksida lår i det förlängda läget är ett av de bäst dokumenterade sätten att minska bristningar i baksida lår i alla idrotter med sprint eller frånskjut på skridskor. För hockey är bonusen det ensidiga upplägget: enbensträning blottlägger de asymmetrier varje skridskoåkare har och tvingar båda sidor att utvecklas lika.
Överföring till isen
Isometrisk övning för baksida lår plus balans plus ryggkontroll på en gång. Det som på barmark ligger närmast ett fullt utsträckt skär – bakre benet driver kraften bakåt mot underlaget. Vrids höften upp är hållningen förlorad. Hela övningen handlar om att hålla höften stängd.
Coachningsord
- ”Stå på ett ben. Fäll framåt – bröstet sänks”
- ”Bakre benet lyfts bakom dig. Stanna när överkroppen är ungefär parallell med golvet. HÅLL. Spänt bakre ben”
- ”Neutral ryggrad”
- ”Höften RAK. Byt ben.”
Vanliga fel
Att bakre benets höft roterar upp – samma fel som i höftflygplanet; höften hålls RAK. Att runda ländryggen – neutral ryggrad; klarar du inte att hålla ryggen rak fäller du för djupt för din nuvarande längd i baksida lår. Att låsa knät på ståbenet – behåll en mjuk böj så att baksida lår tar belastningen, inte leden. Att ta emot sig med bakre foten när balansen sviktar – avsluta setet; hållningen är slut.
Progression / regression
Enbens-RDL med hållning och vikt – hantel i handen på motsatt sida (tvingar fram extra antirotationsarbete).
Enbens-RDL med hållning och lätt handstöd mot vägg eller ställning – samma hållning, mindre krav på balans.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket