Sumomarklyft
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Bredare fotställning än axelbrett, tårna pekar utåt 30–45°. Böj dig ner och greppa stången smalt – innanför benen. Höften är lägre i starten än i konventionella marklyft – mer likt en knäböj. Tryck ut knäna i linje med tårna. Bröstet upp, latsen aktiva. Tryck bort golvet – pressa ut knäna medan stången stiger. Res dig helt – höften låst, axlarna bakåt. Sänk kontrollerat.
Därför fungerar det
Sumomarklyft använder bred fotställning och smalare grepp – vilket minskar kravet på flexion i ländryggen och flyttar mer belastning till höftens abduktorer och adduktorer än konventionella marklyft. För hockeyspelare med ljumsk- eller höftbegränsningar känns sumoställningen ofta bekvämare och bygger ändå enorm styrka i bakre kedjan. Den breda fotställningen liknar också höftpositionen i ett maximalt skridskoskär.
Överföring till isen
Den breda fotställningen träffar adduktorerna – lårets insida, avgörande för kraften i skären. Trippelextension i toppen: höft, knän, fotleder. Överextendera inte ländryggen – det är höften som går igenom, inte ryggen som svankar.
Coachningsord
- ”Bred ställning”
- ”Tårna utåt”
- ”Bröstet upp”
- ”Driv ut knäna”
- ”Dra upp stången nära”
Vanliga fel
Knän som faller inåt – tryck ut dem aggressivt genom hela lyftet. Att stången glider framåt – håll den över mitten av foten. Att höften stiger snabbare än bröstet – behåll den ursprungliga ryggvinkeln från golvet. För bred ställning för att kontrollera – hitta den bredd där du bekvämt kan trycka ut knäna.
Progression / regression
Sumomarklyft från underläge (stå på viktskivor) – ökar kravet på rörelseomfång i starten.
Goblet squat – lär in den breda ställningen och knäna-ut-tekniken innan du lastar en stång.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket