Enbens-RDL
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben med en mjuk böj i knät. Håll en hantel i motsatt hand. Fäll i höften – överkroppen sänks framåt medan det fria benet lyfts bakåt. Det fria benet och överkroppen ska röra sig tillsammans som en gungbräda – med höften som vridpunkt. Sänk tills överkroppen är ungefär parallell med golvet och baksida lår är stretchad. Driv ståbenets höft framåt för att återgå till upprätt läge – kläm sätesmuskeln. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Därför fungerar det
Rumänska marklyft på ett ben är samtidigt en styrkeövning för bakre kedjan OCH en balans- och proprioceptionsövning – vilket gör den till en av de mest effektiva hockeyövningarna som finns. Den tränar sätesmuskel och baksida lår på ståbenet under rejäl belastning medan höften måste stabilisera i alla plan, vilket direkt efterliknar balanskraven när du åker på ett skär. Den blottlägger och rättar också till styrkeobalanser i baksida lår mellan vänster och höger.
Överföring till isen
Bygger styrka i baksida lår och balans på ett ben – minskar skaderisken. Tre set × 8 per ben, lätt hantel. Långsam nedfärd, driv upp genom ståbenets sätesmuskel.
Coachningsord
- ”Stå på ett ben med en hantel eller kettlebell i motsatt hand. Fäll från höften – motsatt ben sträcks rakt bakåt medan överkroppen tippar framåt”
- ”Rak rygg. Känn stretchen i ståbenets baksida lår. Driv höften framåt för att resa dig. Båda sidor lika mycket.”
Vanliga fel
Att höften roterar upp – håll höften rak mot golvet hela tiden. Böjt fritt ben – håll det rakt, i linje med överkroppen. Att titta ner – neutral nacke, blicken 2–3 m framför dig på golvet. Att stressa fram till avancerad belastning innan balansen sitter – kroppsvikt först.
Progression / regression
Enbens-RDL med två hantlar – tyngre belastning med större balansutmaning.
TRX-assisterad enbens-RDL – lätt handstöd gör att du kan lära dig balansmönstret.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket