Enbens sätesbrygga — hållning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på rygg med knäna böjda och ena foten i golvet nära rumpan. Sträck det andra benet rakt upp i luften (eller håll knät böjt i 90° om det är lättare). Tryck den förankrade hälen hårt i golvet och lyft höften till en rak linje från axel till knä. HÅLL i toppen. Kläm sätesmuskeln på arbetssidan HÅRT – det är hela stimulusen. Revbenen ner, bålen spänd, ingen svank i ländryggen. Sänk kontrollerat. Byt ben. Det är en repetition per ben.
Därför fungerar det
Hockey är quadricepsdominant – varje skär trycker genom benets framsida, och under en säsong blir sätesmuskler och baksida lår undertränade i förhållande till sin motverkande roll. Den obalansen är en av de största orsakerna till ländryggssmärta och bristningar i baksida lår hos skridskoåkare. Enbens sätesbrygga med hållning isolerar en sätesmuskel i taget i ett isometriskt toppläge – ingen belastning på ländryggen, ingen utrustning, maximal stimulus på bakre kedjan. Att hålla toppläget i bryggan i 30+ sekunder bygger den djupa sätesstyrka som ger ett hårdare frånskjut i skäret OCH skyddar ländryggen under en lång säsong.
Överföring till isen
Isometrisk övning för bakre kedjan på ett ben. Väger upp skridskoåkningens quadricepsdominanta krav, skyddar ländryggen, och starkare sätesmuskler ger ett hårdare frånskjut i skäret. Känner du det mer i baksida lår än i sätet? Foten står för långt från rumpan – dra in den några tum.
Coachningsord
- ”Ligg på rygg”
- ”Ena foten i golvet nära rumpan”
- ”Det andra benet utsträckt i luften. Tryck ner den förankrade hälen och lyft till en rak linje från axel till knä. HÅLL. Kläm sätet hårt. Byt ben.”
Vanliga fel
Att känna det i baksida lår i stället för i sätet – foten står för långt från rumpan; dra in den 2–3 tum. Att svanka för mycket i ländryggen för att komma högre – det är bäckentippning, inte sätesdriv; revbenen hålls nere. Att det lyfta benet sjunker – håll det aktivt så att arbetshöften inte vrids. Att trycka genom tårna – hälen driver; tårna kan till och med lyfta från golvet.
Progression / regression
Enbens sätesbrygga med hållning och fötterna upphöjda på en bänk – samma hållning, större omfång i höftextensionen.
Sätesbrygga på två ben med hållning – klara 45–60 s rent innan du går över till ett ben.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket