Enbens sätesbrygga
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på rygg med ena knät böjt och foten i golvet, det andra benet rakt utsträckt. Kläm sätesmuskeln på det böjda benet innan du rör dig. Driv upp höften genom den förankrade foten – det raka benet hålls i linje med kroppen. Håll toppositionen 2–3 sekunder. Känn hur sätesmuskeln på arbetsbenet jobbar. Sänk långsamt. Låt inte höften sjunka på den icke-arbetande sidan. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan.
Därför fungerar det
Enbens sätesbrygga isolerar varje sätesmuskel för sig och blottlägger och rättar till den styrkeobalans mellan vänster och höger som varje hockeyspelare har efter år av åkning med dominant sida. En svag sätesmuskel på den icke-dominanta sidan leder till kompenserande belastning på ländryggen och påfrestning på knät. Att rätta till asymmetrin är en av de skadeförebyggande insatser som ger mest tillbaka.
Överföring till isen
Ensidig sätesstyrka – rättar till obalanser mellan sidorna. Om höften tippar eller roterar i toppen är gluteus medius svag. Bryggövningar är den billigaste lösningen.
Coachningsord
- ”Ena benet utsträckt”
- ”Driv upp höften med det andra benet”
- ”Kläm sätet i toppen”
Vanliga fel
Att höften sjunker på det fria benets sida – det betyder att sätesmuskeln inte är fullt aktiverad. Börja om och kläm hårdare. Att ländryggen tar över i stället för sätesmuskeln – fokusera kontraktionen i höften, inte i ryggraden. Lika många repetitioner på båda sidor utan att notera vilken som är svagast – följ upp och ge den svaga sidan extra volym. Att röra sig för snabbt – varje repetition behöver hela hållningen på 2–3 sekunder i toppen.
Progression / regression
Hip thrust på ett ben (axlarna mot bänk, ena benet utsträckt) – belastad variant.
Sätesbrygga på två ben – bemästra tvåbensvarianten innan du isolerar.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket